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無論是對(duì)誰來說 ， 腰腹兩側(cè)的贅肉是最難減掉的 ， 沒有之一 。
作為一個(gè)成功減掉30斤的人 ， 這點(diǎn)我可太有發(fā)言權(quán)了 ， 因?yàn)橹钡浆F(xiàn)在腰上仍然能捏出一圈肉 ， 所以哪怕減肥成功后 ， 你腰上仍然會(huì)有一些贅肉 ， 這是再正常不過的 。
畢竟腹部是身體中活動(dòng)量最少的部位 ， 自然也更容易堆積脂肪 ， 相應(yīng)的減去時(shí)也會(huì)更為困難 。
而腰圍過大有兩部分原因 ， 也就是腰腹的脂肪分為兩部分 ， 一種是像我自己一樣 ， 可以用手捏出一個(gè)軟軟的游泳圈 ， 這部分我們稱之為皮下脂肪 ， 還有一種是腰圍很大 ， 但是你用手捏的話發(fā)現(xiàn)都是很瓷實(shí)的肉 ， 這種我們稱之為內(nèi)臟脂肪 。
這兩種無論哪種想去減少時(shí)都是一項(xiàng)不小的工程量 ， 特別是內(nèi)臟脂肪 ， 它是圍繞在我們各個(gè)內(nèi)臟部位周圍的脂肪 ， 所以可以想到如果內(nèi)臟脂肪過多 ， 對(duì)于各個(gè)臟器來說壓力也會(huì)成倍增加 ， 事實(shí)上我們常聽到的脂肪肝有很大一部分原因就是這類原因 。
如何判斷自己的腰腹是否過寬呢？按照平均值來算 ， 男生腰圍如果超過90cm ， 女生腰圍超過80cm時(shí) ， 就已經(jīng)算作超標(biāo) ， 而如果處于這種情況時(shí) ， 大部分也都伴隨這內(nèi)臟脂肪的超標(biāo) ， 一旦我們的五臟六腑周圍開始囤積大量脂肪 ， 就勢(shì)必會(huì)影響身體的正常運(yùn)作 ， 還可能誘發(fā)多種健康疾病 ， 對(duì)我們的身體造成危害 。
想要有效的減掉腰腹的贅肉 ， 或者說是內(nèi)臟脂肪 ， 單靠單一的減肥方法是無法實(shí)現(xiàn)的 ， 腰腹的訓(xùn)練也更應(yīng)該作為日常訓(xùn)練的一種 ， 光腳哥從自己的經(jīng)驗(yàn)給大家總結(jié)了三個(gè)方法 ， 希望能幫到各位小伙伴 。
1.多樣化你的有氧運(yùn)動(dòng)
想要降低腰圍 ， 我們需要選擇全身性并且多樣化的運(yùn)動(dòng)方式 ， 像我一開始只有跑步 ， 后來開始嘗試跳繩和HIIT訓(xùn)練 ， 中間還嘗試過有氧單車 ， 只有將有氧運(yùn)動(dòng)多樣化后 ， 才能避免身體長期適應(yīng)一種狀態(tài) ， 繼而不斷提升身體的活動(dòng)代謝 ， 降低我們的體脂 ， 相應(yīng)的持續(xù)減少內(nèi)臟脂肪的含量 。
如果從現(xiàn)在開始 ， 我們能夠每天堅(jiān)持1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng) ， 在6周左右的時(shí)間 ， 腰圍的圍度就會(huì)明顯的減少5cm左右 ， 而同時(shí)你還會(huì)獲得體能、心肺耐力的多樣化提升 。
2.腰腹的肌肉訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的降低體脂率 ， 減少腰圍度 ， 然而我們還要考慮到的就是當(dāng)瘦下來后皮膚可能會(huì)出現(xiàn)的松弛等問題 ， 所以在減少脂肪的同時(shí) ， 我們還要增加 ， 只不過這次增加的是肌肉 。
在有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中加入一些簡單的虐腹動(dòng)作 ， 在之前的文章中光腳哥整理過兩套針對(duì)新手和小白的虐腹動(dòng)作合集 ， 有興趣的同學(xué)可以去看下 。
例如各種卷腹 ， 仰臥抬腿 ， 空中自行車或俄羅斯轉(zhuǎn)體等 ， 針對(duì)腹部的肌肉群刺激它生長 ， 這樣就在脂肪降低 ， 皮膚變松的過程中 ， 由肌肉支撐起皮膚 ， 讓腹部更緊實(shí) ， 而且同時(shí)還有個(gè)好處 ， 就是會(huì)同步練出你的腰腹部線條 ， 也就是我們常說馬甲線或者六塊腹肌等身材 。
有氧和無氧的訓(xùn)練可以穿插著進(jìn)行訓(xùn)練 ， 不需要每天都鍛煉 ， 肌肉的生長和修復(fù)也是需要時(shí)間來進(jìn)行的 。
3.多吃蛋白質(zhì) ， 低脂食物
在這段時(shí)間的飲食上有兩點(diǎn)要注意 ， 也就是蛋白質(zhì)和脂肪的攝入選擇 ， 選擇低脂是因?yàn)橐~外注意脂肪的攝入量 ， 畢竟不要出現(xiàn)每天吃下去的都消耗不完 ， 更不要指望身體去消耗身體自有的脂肪了 。
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