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許多比賽在假日或周末休息日舉行 ， 其中5公里到半程馬拉松(21.095公里)的跑步距離之間，10公里是廣受歡迎的項目 ， 不論是跑著玩，還是嚴肅競技，都能各跑其樂 。那該如何完成每一公里呢？下面就通過學習十條來自跑步專家和職業運動員的經驗原則，掌握10公里跑的要領吧～
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1.初跑者：逐漸增加跑量
只要能跑完5公里 ， 就可以嘗試10 公里 。不過 ， 要想完成翻番的距離，必須經過充分準備 。
“我建議，每周跑量比上一周增加10-15% 。把增加的這部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中 。”來自北加州布洛英羅克，在Zap Fitness擔任教練的皮特·雷說 。如果你一周中最長一次訓練的跑步里程為6.5公里，那么可以把它每次延長1.5公里或800米 。
“請注意，任何需要用腿的活動，哪怕是散步，都會讓你變得更結實 。”雷說 。
2.資深跑者提高
你在準備完成更長的距離嗎？那好，也來跑個10公里吧 。“在訓練全程馬拉松或半程馬拉松期間，參加10公里賽，就好比是在訓練計劃中進行額外的速度訓練 。如果在這期間跑出了10公里的最好記錄，也是意料之中的事情 。”雷說 。
在馬拉松等長距離賽事訓練計劃前期的第三四周 ， 參加一次10公里賽 ， 來檢測體能；在計劃后期的第三四周，再參加一次，練習在人群中奔跑，以及在起跑時控制速度 。
你也可以在臨近比賽日時，進行長距離訓練跑來進行這類練習，先完成其他距離，用最后10公里，模擬在雙腿疲勞的情況下依然盡力達到目標 。
3.進行多元化的訓練
10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力 。奧運會跑者，全美萬米紀錄保持者蓋倫·拉普(26分44秒36)如是說 。“正因如此 。我希望在訓練中把所有情形都進行嘗試 。”你想在訓練中達到比10公里比賽時配速略慢的目標配速(中等努力程度)，或是更快的配速 。
麥克米蘭說，“你或許也想試試我心目中的10公里最佳訓練策略：按照比賽中的目標速度，進行3組1600米跑 。”他建議跑者在比賽前十天嘗試這一計劃 。
【10公里跑步正確方法和姿勢 400米怎么跑最省力】 4.從熱身開始
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速 度訓練，或是以1 0 公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習前進行充分的熱身 。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑 。
跑步教練、俄勒岡州波特蘭市波特蘭跑步公司的聯合擁有者寶拉·哈金說，如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身；因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身 。不過，如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然后不斷加速 。
5.場地訓練
拉普說，200-600米的短間歇跑，可以訓練你加快步頻和速度 。麥克米蘭則把200米-400米間歇跑加入到他的中級訓練計劃中 。如果你的跑步經驗不那么豐富，可以先從8x200米/組，90%最大努力程度的間歇跑開始訓練 ， 組間進行200米的慢跑恢復 。每隔一周練一次 ， 每次增加幾組 。
“為了顯著提升整體速度和心功能，試著逐漸增加到20組 。”哈金說 。一旦你掌握了200米間歇訓練，就可以嘗試進行總距離相同的400米間歇訓練(組間慢跑400米進行恢復) 。
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6.改變配速
穩健慢跑，當然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那么在進行一些長距離練習時 ， 就要故意制造一點不舒服 。雷說：“通過進行變速長跑 ， 可以讓你的身心習慣應對跑步時的困難狀況 。還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度 。”
如果把努力程度分為10級 ， 請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，并且每隔10分鐘進行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里) 。這種訓練難度較大，可以每兩三周進行一次 。
7.進行力量練習
比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、周期訓練等各種不同的練習種類 。記?。骸壩泄媛傻木＝瀉誦牧α亢腿崛托粵廢?，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，并提高身體的整體運動效率 。”
南卡羅萊那州“旗艦之足”運動俱樂部的合伙人阿米·明科爾說，“理想狀況是 ， 在每周輕松跑日或是休息日 ， 進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘 。”阿米還建議，如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作) 。
8.模擬比賽
自從高中時代起，拉普就有一項特別喜歡并且一直參加的10公里訓練方案：用比參加10公里賽目標配速略快的速度，完成6-8組1.6公里(標準操場4圈)間歇跑，組間慢跑400米作為恢復 。
“這種訓練很虐，但它卻能很好的測試和反映體能 。當我能夠順利完成時 ， 我就知道可以去認真參賽了 。”對那些無法像拉普那樣，能在4分鐘內完成1.6公里的業余跑者，在訓練時可以降低強度 。麥克米蘭說，即使只做4-5組，也能產生效果 。
9.留存空間
大規模比賽的起點往往異常擁擠，起跑后也免不了拼命在人堆里鉆來鉆去 。“關鍵是按照可控的速度，盡快從人群中突圍 ， 并與其他跑者保持適當的距離 。一個竅門是，雙手手肘微微向外撐開，為自己開辟出一小塊空間 。”聰明跑項目的教練阿爾維那·波奇說；他的10公里最好成績是32分34秒 。
“如果你被某人緊貼著跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以對周圍的人說‘請借光’，‘小心點’ 。如果口頭提醒都不管用 ， 最好的辦法就是突然加速甩掉他 。”如果你不在意完成時間，那就不妨在人群不那么擁擠時，隨大流一起跑 。多數大賽采用芯片計時，只計算你從起點跑到終點所用的時間，因此你在參加這樣的比賽時，不用擔心自己在起跑等候時的位置 。
10.快速完成
如果能跑得輕松，并且超越前方的每個人，自然好過跑得艱辛痛苦 。“多數10公里的好成績，都是在后一半跑得比前一半快的情況下得到的 。這就是負分段的情況 。”雷說 。“為了得到好結果 ， 在最初的3公里應當跑得保守一些 ， 在4-8公里逐漸提速，然后再逐漸加速直到終點 。”波奇的建議是，為了實現“負分段”，就要做一些快跑的訓練 。
在多數長距離練習中 ， 在最后的2-5公里逐漸提速，直到接近或達到10公里跑時的目標速度——而在輕松跑訓練中，完成這些距離通常是不怎么需要格外用力的 。初級跑者可以在每周的長距離跑訓練中，進行數次時長為1分鐘加速跑練習 。
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10公里跑-8周訓練計劃
“10公里的魅力在于，既需要速度 ， 又需要耐力 。”亞利桑那州旗桿市麥克米蘭跑步俱樂部的運動醫生、醫學碩士格雷格·麥克米蘭說 。不論你希望達到時間目標，還是完成比賽，其中級訓練計劃都可以幫到你 。本計劃針對那些在過去的兩個月中，能夠堅持每周跑3-4次，在每周進行一次13-16公里長跑并且跑量達到30-50公里的跑者 。
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計劃配速
還沒跑過10公里，或是很長時間沒跑過10公里了嗎？請用下表，結合最近跑5公里和半程馬拉松的速度，來估算預計完成時間 。
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來源：新華號 馬拉松跑步
