1、胸前彎舉，開立兩腳，兩臂持鈴下垂 ， 掌心往前，接著屈臂把杠鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行，進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前后擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下 ， 用力前吸氣，器械放下的時候呼氣 。
2、弓身單臂彎舉 ， 弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上，接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前，按自身情況去設置時間數和組數，最好一次性不要做太多，容易造成拉傷 。
【最有效訓練肱二頭肌方法 練肱二頭肌的動作肌最有效的方法】3、直立輪換彎舉，肱二頭肌鍛煉方法中，直立輪換彎舉是必不可少的環節，直立，兩手各拿著一活動啞鈴 ， 或者是大啞鈴，一只手臂彎屈，一只手臂挺直，另一臂放下的時候，另一臂則彎屈 。
4、坐姿輪換彎舉，在椅上坐著 ， 兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉，因為椅背的阻擋作用，讓身體不便前后晃動，所以對鍛煉肱二頭肌的效果相對于直立的來說要好 。
5、單臂斜板彎舉 ， 一臂持鈴，把肘關節固定到斜板上，另一臂撐住板面，接著持鈴臂用力彎屈，讓活動啞鈴靠近胸部 。
