1、早餐
睡醒后的第一餐，這個(gè)時(shí)候血糖本來(lái)就低，如果不吃早餐，就會(huì)繼續(xù)消耗身體里的脂肪，所以瘦人的早餐必須營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充到位，要有碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素，微量元素這5大類營(yíng)養(yǎng) 。
一份發(fā)面面食（發(fā)面易吸收且富含碳水化合物）：面包，饅頭，包子，發(fā)糕，發(fā)面餅 。
一份奶制品（補(bǔ)充鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素A,D且與面食搭配吸收更佳）：牛奶，酸奶，羊奶，奶酪，雙皮奶 。
一份動(dòng)物蛋白（補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和氨基酸，動(dòng)物脂肪，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)）：雞蛋，醬牛肉，醬鴨肝，鵪鶉蛋 ， 熏魚，烤雞肉 。
一份涼拌小菜（補(bǔ)充維生素，微量元素，植物脂肪）：木耳拌萵筍 ， 蘿卜絲拌銀魚，涼拌三絲 ， 蔬菜沙拉 。
2、上午加餐
瘦人加餐的目的就是多攝入能量 ， 以便囤積脂肪，所以早餐和午餐之間可以加一餐，但量不能多，以免影響午餐食欲 。
如一個(gè)水果，一小把堅(jiān)果，一個(gè)雞蛋，一杯酸奶，黑巧克力等等都是很理想的加餐，每天可以選擇一種作為加餐 。
3、午餐
午餐作為一天中承上啟下的一餐 ， 蛋白質(zhì)的比例可以稍高一些，但還是需要營(yíng)養(yǎng)全面，食物種類多樣化，量不用特別多，以免影響下午工作和腸胃消化，少而精是最好的，最好谷類，蔬菜，豆類 ， 肉類，海鮮類，蛋類 ， 菌類，都有 ， 如果是三菜一湯的標(biāo)準(zhǔn)，那就很容易達(dá)到 。
一碗湯（喝湯其實(shí)挺長(zhǎng)肉，但不是清水菜葉湯哈，每周可以喝1-2次煲湯，或西式濃湯，熱量比較高）：西紅柿雞蛋湯，紫菜蝦皮湯，三鮮豆腐湯，羅宋湯，奶油蘑菇雞蓉湯，香菇烏雞湯，玉米排骨湯，魚頭豆腐湯 。
一份綠色蔬菜（不管增肥還是減肥，綠色蔬菜都是人體必需的，只是增肥不用像減肥一樣吃清水煮菜）：麻醬茼蒿 ， 蒜蓉西蘭花 ， 手撕包菜，香菇油菜，草菇豌豆苗 ， 杏鮑菇炒荷蘭豆，酸辣大白菜，口蘑炒蘆筍 。
一份葷菜（硬菜，大葷，可以是肉是魚，但最好不和湯或是別的菜里的葷菜沖突 ， 食物多樣化，作用就不用多說(shuō)了吧）：紅燒排骨 ， 紅燒牛肉，可樂(lè)雞翅 ， 啤酒鴨，咖喱雞塊 ， 胡蘿卜燉羊肉，干燒黃魚，清蒸鱸魚，香辣蝦等等
一份半葷素（就是葷素各半的菜肴，多見于炒菜，豆腐也可以是個(gè)半葷素）：肉末豆腐，蒜苔肉絲，魚香肉絲，青椒肉絲，芹菜炒香干，青椒炒香干 ， 家常豆腐，炒三丁等等
一份主食：中午的主食可以選擇性豐富一些，饅頭，花卷，包子，米飯是吃菜的首選主食 ， 米飯中還可以加入一些山藥 ， 南瓜，玉米 ， 紅豆等食材做成雜糧飯，甚至，面條，餃子，炒飯一類的主食，只要你喜歡，也可以選擇 。
4、下午茶
下午茶可以喝上一杯飲品或滋補(bǔ)的甜羹，搭配自己喜歡的小吃，零食 ， 甜點(diǎn)，又是攝入熱量的好機(jī)會(huì) ， 但不建議吃垃圾食品，如辣條，泡面 ， 炸串，麻辣燙等街頭小吃，不太衛(wèi)生，同時(shí)也不健康 。
飲品：牛奶，酸奶，豆?jié){，拿鐵，摩卡，奶茶（自制的），鮮果汁，熱可可，紅茶 ， 豆奶，花茶 ， 綠茶 。
甜羹：牛奶燉桃膠，銀耳蓮子羹 ， 陳皮紅豆沙，雞蛋醪糟，桂圓紅棗湯，冰糖燉燕窩，核桃芝麻糊 。
小吃零食甜點(diǎn)：蛋糕，蛋撻，泡芙 ， 雞蛋仔，面包，蛋黃酥，雪花酥，鮮花餅，銅鑼燒，鯛魚燒 ， 章魚燒，牛肉干，海苔，堅(jiān)果，果脯，魷魚絲，奶酪條，曲奇 ， 威化，薯片，果仁酥，布丁 。
當(dāng)然，那么多好吃的不是讓你暴飲暴食，一杯飲品或一碗甜羹搭配一份小吃足矣，吃多了還會(huì)影響晚餐食欲 。
5、晚餐
晚餐作為入睡前的最后一頓正餐，應(yīng)該以清淡，好消化為主，否則妨礙晚上的睡眠，瘦人的晚餐，應(yīng)該是高碳水化合物，高維生素，脂肪與蛋白適中這樣的比例 。
一碗粥（健脾胃，碳水化合物）：小米山藥粥，江米紅棗粥，南瓜粥，黑米紅豆粥 ， 皮蛋瘦肉粥，干貝白果粥，牛肉蛋花粥，香菇雞肉粥，蔬菜火腿粥 。
一份搭配粥的主食：饅頭，花卷，包子，肉夾饃，菜夾饃，卷餅，發(fā)面餅，發(fā)糕 ， 餃子，麥飯，烙餅，餡餅，面皮，燒餅 。
一份蔬菜：同中午 。
一份半葷素：同中午 。
6、宵夜
【增肥加餐方法 如何增肥加餐】吃宵夜也是增加體重的好方法，但同樣不宜吃多 ， 吃的太油膩，以免影響睡眠，不太餓的話可以喝一杯牛奶吃兩塊餅干或喝一碗粥，或吃個(gè)香蕉，如果肚子餓的話可以下個(gè)面條 ， 里面放一把青菜，一個(gè)雞蛋也是很有營(yíng)養(yǎng)的 。
