什么是心理對比?
精神對比和積極思考具有一些共同點，例如自我意識和接受力，但是這兩個概念的核心思想存在很大差異 。
心理對比是一種可視化工具，可以通過思考路徑的利弊將我們帶到想要的位置 。例如 ， 如果一個因工作而被解雇的人想在一個新的城市重新開始 ， 那么他的心理對比方案將包括：
關于他目前的感受的圖像(我很難過/我破產/我感到絕望) 。
關于他一旦找到新工作將會發生的情況的影像(我重新站起來/我很高興/我可以照顧我的家人) 。
有關他可能要達到的目標的圖像(出現在面試中/尋找壓力很大的工作或花時間/拒絕面子) 。
因此 ， “心理對比”是一個更加現實和以解決方案為中心的思維過程，在此過程中，我們準備讓頭腦看到好與壞，并據此選擇我們的行動 。德國心理學家加布里埃萊范蟯⒏?Gabriele Oettingen)在2000年代初提出了這一概念 。
從那時起，“心理對比”一直是心理健康和社會科學領域的重要研究領域 。Oettingen(2014)用幾句話描述了心理對比的整個過程 。她說：
“想一個愿望 。幾分鐘，想象一下愿望成真，讓您的思想徘徊并漂移到希望的地方 。然后換檔 。再花幾分鐘，想象一下實現愿望的障礙 。”
德比大學(Derby University)著名的健康心理學家Ainslea Cross博士說，“心理對比”是一個“過度的”積極思考過程，我們可以成功地使用它來解決藥物濫用，飲食失調和壓力引起的狀況 。
研究發現 ， 如果我們鼓勵客戶使用心理對比而不是標準的可視化和圖像，則結果可以更快，更長壽 。精神對比更有效，因為它平等地考慮了積極和消極的想法 。
最近的研究表明，在治療過程中或在其他環境中進行心理對比的人比其他人具有更好的飲食習慣 ， 對慢性疼痛的抱怨更少，并且可以維持更長的戀愛時間(Stadler等，2009,2010; Houssais等 。，2013; Christiansen等，2010) 。【心理學中的感受是什么意思 什么是心理對比以及如何從中受益】
幾種理論對心理對比的適用性和實用性提出了質疑(以下各節將對此進行更多討論) 。盡管如此 ， 我們仍然擁有相關數據和研究結果，以證明這種可視化可以證明對于準備讓客戶單手應對壓力更為有效 。
例如 ， 對Oettingen的研究表明，這種對比過程可以：
幫助提高學習成績 。
改善健康狀況，促進生活方式的改變 。
鼓勵個人多運動，花更多時間進行自我護理 ， 并避免不健康的飲食習慣 。
增加自力更生和感激之情 。
幫助患有藥物濫用疾病的患者控制他們的沖動并堅持治療計劃 。
精神對比與積極思考
關于積極思考與為什么我們應該選擇一個而又另一個之間的異同存在著廣泛的爭論 。Oettingen在《紐約時報》上發表的一篇熱門文章中提到，當我們選擇忽略明顯的缺點時，積極思考可能是“有問題的” 。
她進一步說，每個人都很自然地想要最好的自己，而當出現問題時不高興 。但是，除非照顧好缺點和失敗 ， 否則我們永遠無法真正解決問題 。就像Oettingen所說的那樣，在有意義和富于想象力的環境中進行思考，可以使我們有計劃地克服障礙并實現目標的能力 。
我們可以在一些堅實的基礎上比較積極思考和心理對比的概念 。讓我們快速了解一下它們的共同點和彼此之間的區別 。
心理對比和積極思考-相似之處
積極心理學和其他心理健康科學中使用的健康可視化技術 。
旨在提供解決方案 。
涉及自我意識和無條件自我接受 。
要求健康地利用我們的思維能力 。
增加動力 。
推動行動 。
擴大知覺 。
促進幸福 。
心理對比過程
一些研究表明，我們的潛意識在短時間內起作用 。它不了解長期的目標和成就-它想要的是在任何特定時刻保持健康和快樂 。
通過積極的思考和想象力，我們給潛意識一種暫時的感覺，“一切都好”，這說明了練習帶來的直接動力激增 。但是，頭腦仍然不知道維持幸福的方式 。結果，我們陷入了感覺好與壞的惡性循環 。
正如研究人員所指出的，通過心理對比，我們可以了解當前的問題 。例如，如果一個肥胖的人正在進行心理對比，他將想象自己理想的身體，同時會意識到鍛煉的難度 。
該過程和產品在心理對比上都是透明的 。結果 ， 他很可能會成功完成所有繁重的減肥程序 ， 而不會半途而廢 。
精神對比將意識和潛意識聯系在一起 。它通過稱為WOOP的過程為行動做好準備：
W –希望
像大多數積極的干預措施一樣 ， 心理對比從“成為”的愿望或期望的組成部分開始 。我們始終希望通過可視化來實現–快樂 ， 成功，健康，安全 。渴望越強烈，付出的努力就越大 。
O –結果
結果是我們希望最終達到的理想狀態 。例如，如果我們想獲得專業上的成功，那么結果將包括確定一旦達到目標 ， 我們的感受以及生活將如何改變 。
O –障礙
該過程的第三部分是現實檢查 。在這里 ， 我們思考在達到理想狀態時我們可能要面對的障礙和困難 ， 例如 ， 在達到最終的專業成功之前，我們必須經歷的拒絕，失敗和批評的次數 。精神對比使我們能夠面對消極遭遇的可能性，而不是避開它們 。
P –規劃
心理對比的最后階段是我們進行決策和行動計劃 。此階段可以包括創建SMART目標，這些目標可以使我們進入第2階段并致力于有效地執行它們 。研究人員認為，心理對比的第四階段是真正的能量轉移發生的地方，我們致力于將思想轉變為行動 。
從積極心理學工具包中找到有關使用WOOP方法進行心理對比的更多信息 。
行動中的心理對比
如果以正確的方式進行，則心理對比過程是系統且實用的 。Gabriele Oettingen博士建議 ， 成功的心理對比會議最重要的組成部分是對成功的強烈期望 。
如果參與者知道并有信心從該過程中成功，那么成功的可能性就會增加 。這是Oettingen的心理對比模型在真實環境中的外觀的簡要概述：
步驟1
花點時間思考一下您當前想要實現的目標 。寫下您的目標，例如，看起來好些，保持健康 ， 賺更多的錢，或人生中現存的任何東西 。如果有多個目標，請按優先級排列并列出它們，將最重要的目標保持在第一位 ， 將最不重要的目標保持在最后 。
第2步
反思一下您排名第一的目標，即當前生命中最重要的目標 。現在想一想，當您實現所有美好的事物時，就會相信這些美好的事物 。
例如 ， 如果提高工資是您的首要目標 ， 則可以列出諸如“我可以為孩子們提供更好的生活”或“我可以搬到更大的空間”之類的觀點 。無論細節如何 ， 都應關注每個細節看來，寫下您的觀點 。
第三步
接下來，花點時間想象一下您追求目標時可能遇到的障礙 。例如 ， 考慮可能會批評您的人或難以實現的動作和練習 。
這個階段的重點是您最有可能要克服的所有可能障礙 。可視化大難題和小難題 ， 將它們寫下來，并想象解決這些問題并克服它們的方法 。
這就是全部!精神對比只是一步一步的方法，即想象目標的所有可能的亮面和灰色面并計劃解決這些問題 。一旦我們眼前一亮，就可以輕松地制定可行的目標并對其進行工作 。
4精神對比研究
不同領域的心理學家研究了心理對比對不同年齡和背景的客戶的有效性 。盡管一些研究表明其可靠性，但一些發現仍含糊不清，仍在審查中 。
以下是一些有關“心理對比”的最新研究，為它作為一種心理干預手段的有效性提供了有意義的啟示 。
1.精神對比與自我調節
這項研究是針對包括學生和護士在內的一系列客戶進行的 ， 干預后兩周對結果進行了評估 。實驗表明，對對比過程抱有更高期望的參與者更有可能尋求幫助并為實現他們想象的目標而采取行動 。
例如，更有信心并在練習中設定了合理期望的護士顯示出與客戶的溝通方式改善了50%，這對他們的工作績效產生了積極影響 。(Oettingen，G.，Stephens，EJ ， Mayer ， D. ， &Brinkmann，B.(2010)) 。
2.精神矛盾和飲食失調
一項有趣的研究表明，與實施個人意圖的心理對比相比，當參與者在心理上就健康飲食習慣與保持日常飲食日記進行對比時，他們的飲食習慣比只填寫食物日記而不進行視覺觀察的參與者飲食改善了30% 。(馬薩諸塞州阿德里亞斯，哥廷根Oettingen，PM Gollwitzer，Hennes，EP，DT De Ridder和De Wit ， JB 2010)
3.精神對比和目標承諾
這項研究旨在證明心理對比是一種自我調節策略，通過平衡當前現實與未來期望狀態來達成目標承諾 。該實驗分兩個階段進行，結果表明，當參與者對成功的期望更高時，實現人生目標的能量就會更大 。(Oettingen，G.，Mayer，D.，Timur Sevincer，A. ， Stephens，EJ，Pak，H.，&Hagenah，M.2009) 。
4.心理對比與表現
一項涉及心理對比的創造力測試表明，當對比參與者獲得正面反饋時，他們的表現得到改善，并且他們表現出更多的主動行動 。相反，得到中度負面反饋的參與者表現出更少的動力 ， 并且不如其他人那么出色地完成一項任務 。
這項研究確立了心理對比在參與者創造力和績效驅動中的作用 ， 并在以后的可靠發現中得到了驗證 。
(奧丁根，馬夸特 ， 哥爾維策)
精神對比的局限性
盡管我們必須接受并承認實用的可視化技術(如“心理對比”)的明顯好處 ， 但我們無法完成討論，而無需確定自其誕生以來所面臨的若干批評 。
許多研究者和心理學家基于以下理由質疑心理對比的過程：
關于該主題的可用研究數量極少 。
心理對比的長期有效性令人懷疑 。
可能從該干預措施中受益最大的理想人群 。
它可能對客戶產生的不利影響(如果有) 。
該技術已證實的劑量頻率，即我們可以多久使用一次心理對比以及為什么使用 。
精神對比無疑是當代積極干預的大膽方法，具有某些不可否認的優勢 。盡管有很多要研究的內容，但是我們有很多理由相信它的真實性和適用性 。
帶回家的消息
如果我們認為圖像是與現實相關且以解決方案為核心的，那么“心理對比”就是我們得到的最佳答案 。它將能量從思想轉變為行動和目標計劃的方式值得稱贊，有助于實現預期的人生目標 。
