焦慮的4種最佳放松技巧
非焦慮治療已取得重大進展 。非藥物治療包括非藥物或藥物的任何治療;例如放松技術 ， 療法類型，甚至運動 。
放松技巧對焦慮的影響
Manzoni ， Pagnini，Castelnuovo和Molinari(2008)發表了薈萃分析，研究了不同放松技術在減輕焦慮方面的功效 。通常 ， 使用放松技巧來阻止我們在焦慮癥中的感覺和思維 。
薈萃分析包括以下技術：
自體訓練
雅各布森漸進式放松
冥想(結合本森的技術)
應用放松
其他技術(以上都不是)
總體而言，作者發現放松技術可有效減輕焦慮感 。在包括對照組作為比較的研究(即受試者間設計)和使用該技術之前將參與者與自己的焦慮基線進行比較的研究(即受試者內設計)中發現了這種積極作用 。
根據研究設計的類型，不同技術的功效等級有所不同 。然而 ， 作者暫時建議冥想，施加放松和進行性放松是最好的策略 。這些策略將在本文后面介紹 。
這些結果已在其他薈萃分析中得到證實 。具體而言，冥想對減少患有心血管疾病(Ospina等人，2007)和癌癥(Br鋘str鰉，Kvillemo，Brandberg和Moskowitz，2010; Elkins，Fisher和Johnson，2010)的患者的焦慮具有積極作用 。
正念和基于接受的干預措施的效果
在最近的薈萃分析中，V鴏lestad，Nielsen和Nielsen(2012)比較了針對焦慮癥的正念和基于接受的干預措施的結果 。基于正念和接受的干預措施包括：
呼吸意識
改變主意
身體掃描
瑜珈
步行冥想
基于接受的干預包括接受和承諾治療，基于接受的行為治療和基于正念的認知治療 。V鴏lestad等 。(2012年)提供了這些療法的摘要 。
總的來說，結果表明這些治療導致焦慮癥狀和抑郁的減輕 。此外 ， 這些療法還改善了生活質量評分，表明這些療法不僅可以減輕焦慮癥狀 。
【6種緩解焦慮和壓力的放松技術 緩解壓力和焦慮的動作】基于正念減壓(MBSR)對焦慮的影響
經常研究的基于正念的放松技術是基于正念的壓力減少 (MBSR; Kabat-Zinn，1990) 。
MSBR的最初概念包括冥想，瑜伽，身體掃描和長達八周的有關正念的講座 。鼓勵計劃參與者每天進行45分鐘 ， 每周六天的練習，以實現最大收益 。
最初，MBSR旨在為臨床患者提供幫助 ， 但是它也經常用于非臨床人群(例如，Khoury，Sharma，Rush和Fournier，2015年) 。
薈萃分析一致表明，盡管長期影響尚不清楚(De Vibe，Bj鴕ndal， Tipton，Hammerstr鴐和Kowalski，2012年) 。
體育鍛煉
還有證據表明，體育鍛煉(例如運動)可以減輕焦慮癥狀 。
Jayakody ， Gunadasa和Hosker(2014)報告說，運動確實可以減輕焦慮癥狀，但與抗抑郁藥，冥想療法和/或生活方式改變相結合時，最有效 。
隨后的研究也發現運動對非臨床人群的焦慮有積極作用(Rebar等 ， 2015) 。然而，臨床人群報告的運動與焦慮之間的關系尚不清楚(參見Rebar等人 ， 2015年的討論) 。
應對壓力的四大方法
緩解壓力的方法這里列出了一些有助于緩解壓力的方法 。
界線
應對壓力和焦慮的第一步就是把自己放在第一位 。您需要獲得充足的睡眠，健康飲食 ， 做運動，花些時間充電 ， 有不間斷的上班時間以及有時間進行社交 。沒有邊界，您將無法實現任何其他處理方式 。
為了能夠做所有這些事情，您需要有界限 。如果您沒有足夠的時間來執行其他任務 ， 請學習說“否”或將該任務委托給其他人 。
您必須花時間做自己喜歡的事情 。確保您在特定時間臥床休息，以便充足的睡眠 。沒有界限，您將沒有空間進行下面描述的必要的肌肉放松技術，或者在辛苦的一周內沒有呼吸的機會 。
學習識別焦慮跡象
下一步是確定生活中焦慮和壓力的表現方式 。例如，有些人在承受壓力時難以入睡，而另一些人可能會感到煩躁 。
監視這些癥狀很困難，因為您需要知道要查找的內容 。但是，發展這種意識非常有用，因為它可以幫助您在焦慮變得壓倒性和破壞性之前實施支持策略 。
以下是一些監視焦慮跡象的方法：
看一下過去幾個月的行為，回想一下自己感到非常壓力的時候 。您能否找到在此期間反復出現的任何行為示例?
保留日記幾周，以跟蹤您的感覺，焦慮水平以及您認為可能有益的其他任何行為，例如睡眠，進食，情緒 ， 精力，思想，工作時間以及動機 。
詢問您的父母，家人和朋友，他們是否能夠告訴您何時感到壓力重重或焦慮不安 。
當您知道自己的焦慮表現如何時，便可以采取措施解決這些癥狀 。例如，如果您難以集中精力 ， 則可以考慮冥想技巧 。如果您感到緊張 ， 請考慮使用肌肉放松技巧 。
肌肉放松技巧
肌肉放松技術在減輕焦慮方面可能非常有用 。感到焦慮時，請進行以下鍛煉：
坐下或躺下，專注于隔離不同的肌肉 。
從一組肌肉(如肩膀)開始 ， 握緊這些肌肉，然后釋放它們 。
依次檢查不同組的肌肉 ， 緊握，然后完全釋放肌肉 。
為有效起見，即使在您沒有壓力的時候也應經常練習這些技巧 。
正念技巧
旨在發展正念的技術在治療焦慮和壓力方面非常有效(Kushner&Marnocha，2008) 。
這些技術的一些示例包括：
瑜珈
正念冥想
呼吸練習
身體掃描
在每種技術中，您將學習如何使您的注意力向內，通過減少分散注意力的影響來使您的思想平靜，從而建設性地指導您的思想 。
一些正念技術需要比其他人更多的時間 。例如，一次身體掃描通常只需要三分鐘，而瑜伽可以持續20到90分鐘 。因此，其中一些技術更容易在不同的上下文中實現 。例如，可以在工作中或在任何安靜的地方(例如停放的汽車)使用身體掃描和放松運動 。然而，瑜伽需要更多的身體空間 。
正念技巧很難掌握 ， 需要經常鍛煉;知道這一點，重要的是不要感到沮喪 。確保優先安排時間和空間進行常規練習 。效果不是立竿見影的，但是實踐起來會更容易 。
看一下身體和肌肉放松技巧
冥想
冥想是一種練習，您可以練習意識以清除分散注意力的想法和感覺(Kushner&Marnocha，2008) 。有不同類型的冥想，但它們的主要目標是提高正念并幫助患者控制思想，以有用的方式指導或指導思想 。
正念可以通過冥想得到發展 ， 但也可以通過諸如正念行走，正念繪畫和正念日記之類的練習來發展 。
漸進式放松
漸進式放松首先由Edmund Jacobson于1924年描述 。前提是患者學會一次使特定的肌肉群一次緊張和放松 ， 直到獲得最大程度的放松 。
患者與治療師一起學習如何識別 ， 拉緊和放松緊張的肌肉/肌肉群 。
有了這些知識，患者就可以確定他們何時感到緊張，并學習如何放松有助于這種感覺的肌肉 。完整的技術由Jacobson(1924，1925)描述，或者您可以閱讀我們的漸進式肌肉松弛指南 。
應用放松
應用性放松源于這樣的理解，即焦慮是由多個系統的相互作用所引起的(Hayes-Skelton，Roemer，Orsillo和Borkovec，2013;謘t，1987) 。例如，如果您開始感到焦慮并出現諸如心增加的身體癥狀，那么您的認知系統也會被激活 。
一旦意識到自己的感覺，這會使您感到焦慮 。完整的技術概述在謘t(1987)中 。
在施加放松的情況下，患者使用漸進式放松技術，但處于施加的環境中 。首先，患者必須學習焦慮癥狀如何為他們表現出來 。然后 ， 如果患者認識到自己的焦慮癥狀，則可以使用放松技術來使焦慮從一個系統傳播到另一個系統 。
5個有用的工作表和PDF
放松工作表對于成年人：
學習識別焦慮癥狀是困難的，但“互感暴露”工作表可以提供幫助 。
通過此工作表，人們可以學會如何通過某些活動來識別各種焦慮癥狀 。例如，快速呼吸，在周圍旋轉或集中注意力 。如果您感到任何不適或頭暈，請在臨床醫生或醫生的指導下完成這些練習 。
該STOP恐慌工作表類似于應用的放松技巧 。當焦慮或恐慌迫在眉睫時，這兩種技術都可用于壓力較大的情況 。該工作表概述了通過關注以下各個方面來減少焦慮感的四個步驟：
呼吸慢
想法和感受
打開
個人價值觀
事件的認知重組討論了我們如何從認知角度構造壓力事件 。具體來說，您將學習如何將對特定事件的消極想法重新構造為積極的想法 。
改變我們對事件的思考方式也可以改變我們對事件的感受，這與所應用的放松技術有關(即，當我們感到焦慮時 ， 多個系統可以協同工作) 。這種運動需要定期練習，因此，如果對您不立即起作用，請不要感到沮喪 。
為孩子：
這是兩個出色的工作表，可用于教給孩子逐步的肌肉放松 。
該面條堆工作更適合年幼的孩子或一個教室里 。通過這項運動，孩子們學會了如何通過放松肌肉變得像面條一樣 。
在漸進性肌肉放松表針對年齡較大的兒童 。除了語言和圖像更加成熟之外 ， 該概念與Noodle Caboodle相同 。兩組練習都是由需要指導孩子進行練習的臨床醫生/老師進行的 。與大多數技術一樣，這些練習應定期在課堂/治療中或在家中進行 。
PositivePsychology.com和正念X┳試?/p>在PositivePsychology.com上，您會找到許多有助于焦慮，正念和深呼吸練習的資源 。下面列出了解決本文所描述技術的一些資源 。
個人需求冥想
在“個人需求冥想”期間，客戶將學習如何識別需要特別注意的個人需求 。如前所述，在壓力時期，我們往往忽略了我們的個人需求 ， 因此，我們感到精疲力盡并疲憊不堪 。
這項冥想僅需15分鐘，可以在家中進行或在臨床醫生的指導下進行 。
適應性和非適應性應對思想
該工具 可幫助客戶確定有用和無用的認知應對策略 。
在練習中，客戶會反思自己在壓力時期的想法類型，并學會將這些想法分類為主動，投降 ， 被動或過度控制 。一旦客戶了解了如何對自己的想法進行分類，他們就可以與臨床醫生一起制定更好的應對策略 。
開始體育鍛煉
該干預工具將幫助客戶將鍛煉方式納入日常生活 。鼓勵客戶確定他們為什么要開始鍛煉，并通過列出預期的障礙和可能的解決方案來減少進入門檻 。
鍛煉的類型不必太激烈 ， 可以包括低強度的鍛煉，例如瑜伽 。該工具還可以適用于需要定期承諾的其他類型的活動 。例如，客戶在開始冥想習慣時可以使用此工具 。
進行性肌肉松弛
這個20分鐘的練習教給患者如何使不同的肌肉群緊張和放松，以此來誘導放松 。
盡管不需要醫生指導這種運動，但是客戶會從專家的指導中受益，可以幫助他們將注意力轉移到不同的肌肉群上，并檢查肌肉是否完全放松 。但是，在第一節課之后，服務對象應該可以自己在家練習練習 。
正念X?/p>這個以科學為基礎的正念訓練大師班是了解正念背后的科學以及如何將其實際應用于放松技巧以及由此產生的焦慮和壓力管理的理想工具 。
該課程需求很高;它是一個在線的自定進度的課程，包含八個培訓課程，并附帶視頻，練習，幻燈片和工作表 。
