【養成健康習慣的10種方法】
技術對心理健康的影響：5個發現
“技術”一詞非常廣泛，但出于我們的目的，它將包括：
社交媒體
手機和短信應用
流媒體
電子郵件
其他工作和生產力工具
技術對心理健康的積極影響
技術的積極方面之一是，盡管距離遙遠且被迫隔離一段時間，我們仍可以保持與家人和朋友的聯系 。它還使我們能夠跨越地域界限來獲取材料和資源 。
例如，我們與在其他國家/地區工作的同事和專業人士保持聯系 ， 與有共同興趣和工作專長的人進行交流，參加會議和在線完成研究，并使用在線約會應用程序 。
技術還可以幫助我們在困難時期與他人建立聯系 。例如，老年人經常有被孤立的危險 。他們的孩子可能搬走，退休后與其他人的接觸減少，或者他們可能獨自一人住，而鮮活的朋友和家人較少 。
對于老年人而言，通過技術與他人建立聯系的能力尤為重要(Fang ， Chau，Wong，Fung和Woo，2018年) 。此外 ， 在喪親期間，孤立和沮喪的風險更高 ， 但技術似乎是喪親老年人的保護因素(Vanderwerker&Prigerson ， 2004) 。
技術的積極好處不僅限于朋友，家人和工作 。我們還可以將技術用于心理健康 。例如，我們可以安排與遠程治療師的在線療程，使用教練應用程序 幫助心理健康以及訂閱在線鍛煉計劃 。
與僅傳統療法相比，包括基于技術的干預在內的護理后，護理人員的焦慮和抑郁癥狀減輕幅度最大(Eisdorfer等，2003) 。技術還可以幫助年輕人打擊網絡欺凌并制定更好的應對策略(McLouglin，Spears，&Taddeo，2018) 。
技術對心理健康的負面影響
不幸的是，技術也會損害我們的心理健康 。例如 ， 技術會影響我們的睡眠(Exelmans&Van den Bulck，2016)，這會影響我們的心理健康 。稍后對此進行更多討論 。
技術使我們更易于訪問 。我們可以隨時通過消息 ， 電子郵件或電話聯系我們 。雖然增加可訪問性可能是一件好事，尤其是對于緊急情況，但也會帶來負面影響 。例如 ， 下班后的同事可以在下班后與我們聯系，朋友可以隨時向我們發送消息(Adams&Kisler，2013) 。我們可能會帶回家去工作，并且工作時間更長，因此感到被迫立即響應消息 。
大量研究調查了移動工作對我們心理健康的影響，但一些研究人員認為，移動工作使我們感到壓力更大 ， 滿意度更低(Cousins&Robey，2015; Piszczek，2017) 。由于這些原因 ， 我們需要界限，以便同事知道我們僅在工作時間內響應工作要求 。
Scott，Valley和Simecka(2017)列出了技術使用可能帶來的以下負面影響：
壓力增加
立即滿足的需求增加
臨床疾病和綜合癥的增加，例如焦慮，抑郁和人格障礙
減少情感聯系并減少同理心
自尊和自我形象下降
注意力減少，注意力困難增加
與他人建立界限的難度增加
手機使用量的增加與焦慮和抑郁的加劇有關(Demirci，Akg鰊黮和&Akpinar ， 2015年; Kim，Seo和David，2015年) 。用戶還可以使用社交媒體和消息傳遞來獲得朋友和家人的放心(Billieux，Maurage ， Lopez-Fernandez，Kuss和Griffiths ， 2015) 。
具體而言，社交媒體和消息傳遞被用作減輕孤獨感和自卑感的方法 。盡管這似乎是社交媒體的好處，但研究表明 ， 這種影響通常是壓倒性的 。
經常使用社交媒體的用戶可能會進行向上的社交比較，這與較低的自尊心和較高的沮喪感相關(請參見Vogel，Rose，Roberts和Eckles ， 2014年的討論) 。
使用手機還具有“養成習慣的特性” 。例如，當我們收到一條消息時，我們會收到聽覺和視覺上的通知，并且很難忽略這些提示 。此外，移動電話的外觀足以提示我們檢查通知 。這些行為加強了我們對手機的依賴 。
手機使用量的增加可以歸類為“成癮性”，并且用戶經常報告稱 ， 如果自己不把手機放在身邊，就會感到焦慮 。關于技術對心理健康的影響的其他擔憂圍繞成癮 。
研究人員問：
游戲會上癮嗎?
技術會上癮嗎?
《精神疾病診斷和統計手冊》第五版定義了一種稱為“互聯網游戲障礙”的新綜合癥，被認為是“互聯網成癮”的一部分 。但是，由于增加了這種綜合癥，引起了很多批評，因為這意味著只有在線游戲才可以使人上癮，而不是在沒有連接互聯網的情況下在計算機上就可以 。
此外，此診斷的癥狀定義不清 ， 使正常行為病態化 。例如，考慮玩游戲被認為是這種疾病的癥狀 。各種論文都對這些問題進行了精彩的討論(例如 ， Kuss&Billieux ， 2017; Kuss ， Griffiths，&Pontes，2017) 。
利用技術創造更好邊界的工具
手機
創建邊界的工具幫助您與技術建立界限的第一個技巧是在工作時間內將手機置于靜音狀態，或者將手機放在其他房間或抽屜中 。
通過將手機從附近環境中移開，您應該不太傾向于檢查手機中的消息和通知 。將手機置于靜音狀態至關重要 ， 因為如果聽到聲音，您可能會不得不檢查手機 。
電子郵件和消息傳遞
在您的電子郵件中添加簽名 ， 內容如下：
“我的消息可能會在工作日以外到達，但這并不意味著您期望在正常工作時間以外進行回復 。如果您想回復，請在方便時回復 。但是，請同樣鳴謝我 。”
您可以在消息傳遞狀態中添加類似的消息 。這樣 ， 您的聯系人就不會期望立即得到答復 。
為了幫助您限制這些界限，請在日歷中設置設置時間 ， 以檢查郵件和消息的時間 。例如，您可以留出30-45分鐘的時間在早上和下午回復電子郵件 。
分散注意力的地點
為了幫助您專注于工作并阻止自己登錄分散注意力的網站，可以嘗試使用Google Chrome擴展程序StayFocusd 。
使用此擴展程序，您可以列出某些小時內不允許訪問的禁止站點 。該擴展程序還限制了您可以在某些網站上花費的時間;一旦達到該限制，這些網站將被禁止 。
管理技術對睡眠的影響的7種方法
玩更多電子游戲和看更多電視的青少年更容易肥胖(Arora等，2013) ， 睡眠較少(Calamaro，Yang，Ratcliffe和Chasens，2012) 。
不同類型的技術對睡眠也有不同的影響 。在研究兒童的睡眠及其對技術的使用時，Arora，Broglia ， Thomas和Taheri(2014)發現：
使用社交媒體與睡眠時間減少有關
在計算機上學習與較少的睡眠有關
玩電子游戲與更長的睡眠開始以及更少的睡眠有關
聽音樂導致睡眠不足
噩夢最有可能在聽完音樂后發生
所有形式的技術都與“關閉”困難相關
技術對睡眠的負面影響不僅限于兒童，還存在于年輕人(Adams和Kisler，2013年)和成年人(Exelmans和Van den Bulck，2016年)中 。
具體來說，在睡前使用手機會導致更長的睡眠發作，更差的睡眠質量，更多的睡眠障礙，從而導致第二天的疲倦感增加(Exelmans&Van den Bulck，2016) 。這些結果在45歲以下的成年人中更為明顯 。
另外，從手機發出的光的類型對睡眠有不利影響 。移動電話發出的短波光會削弱褪黑激素的產生，褪黑激素是一種會引起困倦感的激素 。
當環境變暗時，我們會產生更多的褪黑激素，這會使我們感到困倦 。但是 ， 當我們的環境明亮且光線充足時 ， 我們產生的褪黑激素就會減少 。光照對褪黑激素的作用持久 。即使暴露在陽光下數小時，我們也會產生較少的褪黑激素(Cajochen et al 。 ， 2011) 。
為了幫助管理技術對睡眠的影響，請嘗試以下技巧：
不要在臥室里放電視 。
限制技術使用至少一小時才能入睡 。這包括看電視或平板電腦，玩游戲，在筆記本電腦上工作 ， 使用手機以及與社交媒體互動 。
睡覺時 ， 請將手機置于靜音狀態，以免消息或電話喚醒您 。
將您的手機屏幕正面朝下放置 ， 以免屏幕上的光線喚醒您 。
加強界限，讓人們知道您在某些時間不會接聽短信，電話或電子郵件 。
上床睡覺之前，先完成放松技巧以幫助您入睡 。例如 ， 進行身體掃描，冥想或呼吸運動 。
晚上保持房間昏暗，以幫助刺激褪黑激素 。
減少屏幕時間的提示
休息時間
行使確保每小時離開計算機10分鐘 。
午餐時，請勿在辦公桌前吃飯;如果天氣晴朗，請坐在外面吃飯 。
平衡上桌時間與其他活動非常重要 。具體而言，為了身體健康，請嘗試進行規律的運動，規律地運動，并且不要將計算機用于休閑活動和工作(Buckley等，2015) 。
預定的通信時間
第二個技巧是安排日歷中的設置時間，以便您檢查電子郵件和消息 。如果可能，請在早上和下午留出30–45分鐘的時間，以便您回復電子郵件 。此外，您可以從手機中刪除電子郵件應用程序，以便僅在使用計算機時才能檢查電子郵件 。
專門使用手機
盡量不要將手機用于通訊以外的其他用途 。因此 ， 請勿使用它來讀書，查看新聞或玩游戲 。
如果您想玩游戲，請投資購買實體棋盤游戲或購買專用的游戲設備 。如果您想閱讀，可以購買不使用強光的電子閱讀器，也可以購買印刷書籍 。而且，如果您想閱讀新聞 ， 請購買實體報紙或在計算機上查看新聞站點 。
創造非技術利益
培養與技術無關的興趣 。例如，旨在閱讀書架上的所有書籍，種植菜園或藥草園或參加藝術或瑜伽課 。目的是減少您對計算機，電視或移動電話娛樂的依賴 。
與親朋好友見面
嘗試安排面對面的社交活動，以便您可以與朋友共度時光 。您可以利用這些機會到戶外活動 ， 周末休假或玩游戲 。在線社交活動應該始終是面對面社交的第二種選擇 。
嘗試使用體育俱樂部或健身房鍛煉身體，或組成運動小組 。鍛煉小組使您可以與他人社交并與他人共度時光 。最后，考慮加入Meetup.com ， 在那里人們可以為各種興趣安排聚會，包括運動和鍛煉，興趣愛好，特定主題和構想以及專業領域 。
3種資源來管理社交媒體的影響
有證據表明，過度使用社交媒體與較低的自尊和身體形象有關 。例如，在依靠技術進行社會比較 并獲得同齡人反饋的學生中，抑郁癥的得分更高(Nesi&Prinstein ， 2015) 。
在一項針對23,532名成年人的大型研究中，發現了類似的陰性結果 。總體而言，社交媒體使用的增加與自尊心的降低和自戀的得分較高有關(Andreassen，Pallesen，&Griffiths，2017) 。
與自尊心強的人相比，自尊心低的人傾向于更多地使用社交媒體(Forest&Wood，2012) 。此外 ， 自尊水平低與社交媒體使用量增加之間存在已建立的關系(Malik&Khan ， 2015; Wang，Jackson，Zhang和Su ， 2012; Wilson，Fornasier，&White ， 2010) 。
社交媒體使用的增加與負面自尊相關，但是以下工具可以幫助抵消這些負面影響：
該自愛雜志是一組可以用來強調，我們贊賞自己的方面日記提示 。總共有10條提示，可以在10天內分配 。
我給自己的“情書” 是另一種日記工具 ， 可用于突出顯示您對自己的喜好 。在此工具中 ， 系統將提示您列出自己的正面品質 ， 以及自己的優勢對自己有利的情況 。
“設計確認書”工作表 可幫助您制定有關您自己的確認書清單 。系統將提示您列出自己喜歡的幾種品質，包括行為 ， 描述符和思想 。您可以輕松地將此工作表轉換為日常確認 。
16個可幫助您的應用程序
應用程序跟蹤工作時間
應用第一個推薦的工具是Toggl 。
Toggl是一個基于在線和桌面的應用程序 ， 可跟蹤您處理特定任務的時間 。在桌面設置中 ， 您可以指示要使用'Pomodoro'方法 ， 該方法工作25分鐘 ， 然后休息5分鐘 。
Toggl會跟蹤您的時間，并在休息開始時通知您 。休息期間 ， 請離開辦公桌，到戶外去伸展五分鐘，或者進行身體掃描 。強調在休息期間遠離計算機 。
改變燈光類型的應用
第二個應用程序是用于臺式機的f.lux，它會逐漸改變屏幕發出的光的色調 。您的手機可能具有類似的設置(例如 ， Android的Night Setting或iOS的Night Shift) 。您還可以安裝以下應用：
夜幕
夜間模式
阻止訪問某些網站和社交媒體的應用
您可以使用許多應用程序來阻止分散注意力的網站和/或設備上的應用程序 。這些應用程序中有些是基于訂閱的 ， 但大多數都有免費的試用版 。
對于您的計算機：
救援時間
安詳
水ch塊
對于您的手機：
森林
自由
ZenScreen
用于衡量手機屏幕時間的應用
在安裝應用程序以減少手機上的屏幕時間之前，您可能想知道當前使用該應用程序的頻率 。這將使您大致了解基線電話的使用情況 。
Google創建了一些可用于此目的的工具：
解鎖時鐘衡量您解鎖手機的次數 。
屏幕秒表可衡量您在手機上花費的時間 。
其他要考慮的應用程序包括：
您的時間
時間創造者
翻轉
一次傳送通知的應用
這些應用將您的通知分組并在設定的時間一次發送 。當您需要安排深度工作的時間并且不想分散注意力時，這很有用 。
辛波
郵政信箱
PositivePsychology.com材料
在PositivePsychology.com，我們提供了可幫助您減少屏幕時間并設置邊界的工具 。下面列出了這些工具，以及有關如何使用每種工具來限制對技術的依賴的建議 。
在習慣跟蹤工具將幫助您跟蹤花在你的技術習慣的時間 。使用此工具可以跟蹤您在不同設備或應用上花費的時間 。使用此工具，您可以更好地了解基線使用量以及是否隨著時間的推移減少使用量 。
使用需求輪評估 工具來確定您的需求是否得到了充分滿足 。如果缺少您的需求之一，請嘗試找到非技術方法來滿足此需求 。
使用“在困難的對話中設置邊界”工具可幫助您設置與家人，朋友和同事的技術邊界 。該工具將使您能夠針對不斷進行的不加考慮的交流嘗試和對響應的不合理預期來強加界限 。
