孕婦是極容易缺鈣人群之一 ， 因為胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來自于母體，所以孕婦鈣的需要量要遠大于普通人 。可是很多孕婦為了補鈣吃更多的食物，甚至額外補充大量鈣劑，結果導致體重迅速增加 ， 還出現上火便秘等副作用 。那么，孕婦缺鈣究竟會對胎兒和自身造成哪些傷害？孕期如何補鈣才能實現所謂的“長胎不長肉”？既能控制體重的增長速度，又不會出現上火便秘的情形 。本文為您一一解答：孕期“長胎不長肉”的補鈣技巧孕婦缺鈣的嚴重危害 孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動、腰背酸痛，甚至會增加軟骨病、妊娠高血壓和先兆子癇的發病率，有些不適如腰背酸痛甚至會在產后持續存在，也會增加將來罹患骨質疏松的概率 。于胎兒而言，如果不能從母體得到足夠的鈣，會影響將來牙齒、骨骼和神經系統的發育 ， 導致胎兒宮內發育遲緩 ， 嚴重者出現先天性軟骨癥，而且寶寶出生后容易出現抵抗力低下、睡覺驚厥、經常哭鬧，嚴重者出現佝僂病 。
補鈣不增肥的飲食技巧 1、孕期補鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一致，為800毫克，正常飲食的基礎上保證每天一袋牛奶（250毫升，提供約250毫克鈣）就可以滿足需求 。這個階段不能刻意進補 ， 正常吃飯就好 ， 母體的營養儲備完全可以滿足小胎兒的需求 。
2、孕中、完期鈣的需要量達到1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶畢竟也含有3%的脂肪，相當于每天額外攝入15克脂肪 。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，減少脂肪和膽固醇攝入 。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無糖酸奶 。
3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來源，而且熱量非常低，又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜隨意搭配出美味的菜肴，補鈣的同時又能增加優質蛋白的攝入 ， 用豆制品部分替代吃肉是一個減少熱量攝入的好方法 。保證每天相當于150克豆腐的豆制品 。
4、重視綠葉蔬菜的攝入，很多綠葉菜含鈣量都非常豐富 ， 例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍等等，而且它們還能提供豐富的鉀和鎂 ， 能減少尿鈣的排出；豐富的維生素K ， 能幫助鈣沉積到骨骼里 。此外 ， 綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的概率 ， 后者能預防便秘 。保證每天的綠葉菜吃到500克 。
5、不要增加烹調用油，可以把部分炒菜換成焯拌菜 ， 蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分 。建議選擇黑芝麻醬，營養成分更豐富，還能攝入花青素 。或者用芝麻醬來做全麥花卷也可以，每天的攝入量控制在15克左右（約一勺）
6、推薦幾種水果 ， 鈣含量較高，而且其它營養成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍莓等 。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質能預防妊娠斑 。這類水果的含糖量也適中，生糖指數不高，非常適合孕婦食用 。每天注意不要超過400克就好 。
7、每天一小把鈣含量豐富的堅果，例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質，當然 ， B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強項 。但是注意控制每天一小把的量，在兩餐之間食用 ， 素食媽媽可以適當增加堅果攝入 。
孕期鍛煉不間斷 ， 最好是戶外 好骨骼除了營養支撐，還需要力量刺激，所以要保證一定的戶外鍛煉時間，充足的紫外線照射可促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收 。而且，適當的鍛煉也有利于改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度 。如果身體條件和天氣情況允許，保證每天至少散步一個小時，還能幫助控制體重的增長速度 。
選擇適合自己的鈣劑 藥補不如食補，但如果孕婦已經出現缺鈣的明顯癥狀 ， 或者由于一些原因飲食上無法獲取充足的鈣質 ， 也可以考慮適當補充鈣劑 。建議購買添加山梨醇的咀嚼鈣片 ， 能降低便秘風險 。而且單吃鈣劑不宜超過400毫克 ， 進餐時服用吸收效果更好 。補充鈣劑也應遵循少量多吃的原則 ， 能提高吸收率 。最好在醫生的指導下服用，不要自己盲目進補 。
下面給出一位孕婦在孕中、晚期的補鈣食譜：
該餐譜有如下幾個特點：
1、熱量適中、清淡適口，各種營養素豐富，尤其是鈣和優質蛋白，貫穿于三頓正餐和兩頓加餐，充分滿足孕婦和胎兒的營養需要 。此外，還含有利于鈣吸收的各種其它營養素，如奶制品和蛋黃中的維生素D，綠葉菜中的維生素K等 。
2、每頓正餐都有雜糧粗糧和綠葉菜 ， 保證B族維生素的供應 ， 對緩解孕期的疲勞、緩解孕吐、改善情緒抑郁、促進能量利用等都非常有幫助 。此外 ， 它們的膳食纖維含量豐富 ， 能很好地預防和改善孕期便秘 。
3、抗氧化物質豐富 ， 水果里和綠葉菜里的維生素C、β胡蘿卜素 ， 葉黃素、玉米黃素、花青素等，堅果和植物油的維生素E，海產品和堅果里的硒都是重要的抗氧化物質，協同發揮作用 ， 增強孕婦和胎兒的抵抗力 。
【孕期“長胎不長肉”的補鈣技巧 孕期吃什么補胎不長肉?】 4、食譜做到了干稀搭配、粗細搭配、葷素搭配 ， 每天的食材不少于20種，不重復不單調，能夠增加食欲 。孕晚期逐漸增大的胎兒會壓迫胃部，不能一次吃得過飽，所以安排三餐兩點，也可以根據情況增加宵夜 。
