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間歇與健美訓練

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【間歇與健美訓練】 健美訓練中的間歇，是指兩組之間和兩天訓練之間的歇息 。它是訓練中必不可少的環節，忽視或運用不當，不僅影響訓練任務的完成、訓練質量的提高，而且會發生傷害事故，甚至勞而無功，得到相反的結果 。

間歇與健美訓練

文章插圖
間歇分為：組間間歇和日間間歇兩種 。
組間間歇時間的長短與訓練水平成反比，初學者的間歇時間稍長，約一分鐘；老幼者可間歇近兩分鐘；訓練有素者只間歇三、四十秒鐘 。
日間間歇一般指隔日間歇，即訓練一天休息一天；或者輪流對不同部位進行連日訓練，如第一天練上肢與腹部(下肢與背部休息)，第二天練下肢與背部(上肢與腹部休息)；大重量和大強度訓練，間歇兩天，以保證完全恢復 。
間歇，要求有規律的休息，以達到完全恢復和超量恢復的目的 。不能想練就練，想歇就歇 。
為什么要間歇呢？我們知道，健美訓練主要是做負重的阻力運動，要消耗大量的能量物質，特別是糖原和蛋白質 。一般說，蛋白質、糖原等需要一天或更多時間才能恢復完全 。提倡隔日訓練，保障有一天的間歇，就是為了保證蛋白質等的恢復和補充 。組間間歇主要是促進直接供能物質三磷酸腺苷的恢復，并償還氧債，以緩解疲勞 。但組間間歇中消耗仍占優勢，隨著消耗的增多和疲勞的積累，主練肌便出現充血、發脹、變硬和升溫等“征兆”，說明需要更換主練肌和訓練動作了 。可見，間歇非但必不可少，而且要歇得適時 。日間間歇的主要方式是休息與睡眠 。通過休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄體內因訓練而積累的酸性廢物；另一方面，通過生理和生物化學作用，加強造血功能，促進蛋白質的合成，使肌纖維增粗，肌肉的結締組織增生，肌肉中的毛細血管和淋巴腺等繁衍，從而使肌肉豐滿結實起來 。假如只顧訓練不顧間歇，那身體就只有消耗，無法積累，結果便是越練越瘦，傷病纏身 。
組間間歇有靜定溫習法、按摩放松法、輕快度過法和加量減肥法四種 。
靜定溫習法：每組練習后在安靜下來休息的同時，腦子里回顧溫習所做動作的要領與練習情況，為改進動作練習做好準備 。這種間歇的特點是外靜內動，以腦力調劑體力 。這是最基本的間歇方法 。
按摩放松法：在靜定溫習的同時，做被動或主動牽拉或按摩，以消除肌緊張，減輕疲勞 。這種間歇的特點是按摩放松同意識放松相結合 。
輕快度過法：在間歇時間跳跳輕快的舞蹈或做游戲，以作積極性休息 。特點是輕松愉快，身心都得到調節 。此法既能增添訓練情趣，又能熟練表演的舞姿，故女子宜多用 。
加量減肥法：皮下脂肪厚、肌肉線條不夠清晰者，間歇時可進行慢跑、跳繩等活動，以消耗熱能，有利去脂減肥 。此法的特點是能調節訓練強度，達到減肥目的 。
以上四法既可單獨使用，又可綜合利用，以求最佳效能 。
日間間歇有靜定安神法、睡眠恢復法、營養補充法和生活調節法四種 。
靜定安神法：訓練結束后心安神寧地休息的一種間歇方法 。此法符合“動靜養息”的健身要求，是日間間歇較普遍應用的方式 。健美愛好者每天應在工作、勞動、學習之余，找時間安靜地抬高腿靜坐或仰臥休息兩三次，每次一刻鐘左右，以利更多的血液流注肌肉，促進肌肉生長 。
睡眠恢復法：使身心全面恢復的一種間歇方法 。熟睡時體內基礎代謝降到最低點，同化合成作用占優勢，能大大加快體能恢復的速度 。同時，肌肉完全放松，肌電位下降到零線，有利于生長激素、腎上腺素等的分泌，可促進肌肉生長 。要想肌肉發達得快，訓練(特別是超常量訓練)后必須加強睡眠 。訓練量越大，越要注意提高睡眠的數量與質量 。

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