新聞背景:從上月召開的上海市區(qū)縣體育局長會議傳出信息：中年人是本市市民的“健身盲點” 。據(jù)最新調(diào)查統(tǒng)計 ， 30歲至50歲的上海市民參加鍛煉的比例極低 。無獨有偶 ， 一項關(guān)于南京市全民健身的調(diào)查顯示 ， 中年健身者人數(shù)也是極低 ， 而且男性比女性更少 。分析原因 ， 主要是與工作繁忙、缺乏就近鍛煉場地等因素有關(guān) 。
【中年人趕緊快健身去】
文章插圖
人到中年 ， 身體生理機(jī)能由旺盛期開始走下坡路 ， 機(jī)體各組織器官的功能逐漸衰退 。
從30歲開始 ， 各項生理機(jī)能以每年0.7%至1%的速度衰退 。如心血管系統(tǒng)輸出功能每年下降0.7% ， 這很容易導(dǎo)致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)生 。30歲以后 ， 肌肉組織每年減少3%至4% 。由于缺乏運(yùn)動 ， 使代謝功能降低導(dǎo)致發(fā)胖 ， 還會大大增加患糖尿病、高血脂等病的機(jī)會 。
實踐證明 ， 中年人可以通過適度運(yùn)動延緩人體各器官功能的退化或喪失 。在選擇鍛煉內(nèi)容時 ， 要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目 ， 這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好 。例如 ， 所選擇的項目如果以下肢運(yùn)動為主的話(跑步、跳繩等) ， 還要兼顧一些上肢和軀干的運(yùn)動 。尤其是人到中年以后 ， 不要忽視腹部肌肉群的鍛煉 ， 腹部鍛煉可以防止肥胖 。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動 ， 還能調(diào)整人的生理和心理狀態(tài) ， 釋放來自外部的壓力和緊張感 ， 對身心健康十分有利 。
體育鍛煉的功效在于堅持 ， 對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運(yùn)動的人來說 ， 堅持鍛煉是一件比較困難的事 ， 所以要達(dá)到以上目的 ， 可以采取以下方式：
1、鍛煉內(nèi)容應(yīng)簡單易行 。
2、開始時不要期望值太高 ， 如降低體重 ， 至少要堅持鍛煉3至6個月 ， 才會見效 。
3、找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動 。
4、制定每周鍛煉的目標(biāo)計劃 ， 如“今天我要一個小時跑完5公里的路”等 。
5、排除一切干擾 ， 尤其不要以疲倦或者無時間為借口 ， 要持之以恒 。
華山醫(yī)院康復(fù)科教授吳毅
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重點是低強(qiáng)度運(yùn)動
一邁進(jìn)中年的門檻 ， 你就應(yīng)該意識到身上的肌肉也已經(jīng)伴隨自己走過了幾十個年頭 。隨著年齡的增長 ， 人體的體能逐步下降 ， 耐力、力量相對欠缺 ， 應(yīng)選擇低強(qiáng)度運(yùn)動 ， 強(qiáng)度過大容易造成運(yùn)動損傷 。男性和女性應(yīng)有區(qū)別地選擇適合自己的健身方式 。
中年女性的運(yùn)動重點主要是為了預(yù)防骨質(zhì)疏松 ， 增強(qiáng)骨密度 。中年男性則需要預(yù)防膽固醇升高 ， 適當(dāng)增強(qiáng)心肺功能 。
中年人適合的運(yùn)動項目：女性：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、啞鈴操、游泳、登山、保齡球、壘球、攀巖 。
男性：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動 ， 輔以力量器械訓(xùn)練 。可選擇排球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球、跑步、跳繩、溜冰、登山、水中有氧 。
此外 ， 建議中年人可以在睡前進(jìn)行散步、做操等運(yùn)動量較小的項目 ， 每次不超過20分鐘 ， 以不感疲勞為宜 。睡前運(yùn)動既可使協(xié)助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動自如 ， 從而增強(qiáng)呼吸功能 ， 也可促進(jìn)各系統(tǒng)加速新陳代謝 ， 同時還可提高肌體恢復(fù)的效率 。國際認(rèn)證私人教練周凱
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