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孕味媽咪如何睡得好

生活百科孕味

暑天里挺著個(gè)大肚子，本來(lái)就很難過(guò)，如果再睡不好覺(jué)，就會(huì)更令孕媽咪心煩氣躁 。想想看，整個(gè)孕期里，睡眠都是個(gè)問(wèn)題，先是一天到晚睡不夠，等肚子一天天大起來(lái)，要么是一宿起好幾次夜，要么連翻身都困難，總之，睡得夠難受 。

孕味媽咪如何睡得好

文章插圖
孕媽咪一天睡多久？
正常成人一般每天需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間；孕婦因?yàn)樯眢w各方面的變化，容易感到疲勞，睡眠時(shí)間應(yīng)比平時(shí)多l(xiāng)小時(shí)，最低不能少于8小時(shí) 。每天最好再睡個(gè)午覺(jué)，但不要睡得太久，以免影響晚上的睡眠，午睡以最多不超過(guò)2小時(shí)為宜 。吃完午餐后30分鐘，換上寬松的睡衣，使全身感到舒適，然后美美地享受一個(gè)午后靜謐的好覺(jué) 。
順利翻身先選床墊
一般家庭用的床墊多由各種彈簧制作，富有彈性，但在睡眠時(shí)會(huì)使承受人體主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉處于受壓的緊張狀態(tài) 。懷孕后胎兒逐漸長(zhǎng)大，腹內(nèi)壓力也隨之增大，更加壓于腰肌，使腰肌更加緊張和得不到穩(wěn)妥的支撐，久而久之腰肌會(huì)發(fā)生疼痛和勞損 。另外，床鋪得過(guò)軟也不好翻身，所以孕媽咪最好不睡過(guò)于柔軟的床墊，而應(yīng)該選用加強(qiáng)型的床墊，使床具備一定的硬度 。
睡姿有講究
隨著子宮的增大，孕媽咪的生活越來(lái)越不方便，甚至連睡覺(jué)都別扭 。懂得在懷孕的不同時(shí)期選擇不同的睡姿，就能在一定程度上幫助孕媽咪睡得舒服些——
*妊娠早期
由于子宮增大不是很明顯，對(duì)睡姿無(wú)特殊要求，孕媽咪自己覺(jué)得怎么舒適或?qū)λ哂欣?，就采用什么睡姿，?cè)臥、仰臥均可 。
*妊娠中期
子宮增大越來(lái)越明顯，此時(shí)宜采取側(cè)臥位，左側(cè)及右側(cè)均可，不宜仰臥 。
*妊娠晚期
增大的子宮逐漸占據(jù)大部分的腹部及盆腔，此時(shí)的子宮一般呈輕度右旋狀態(tài)，左側(cè)臥位對(duì)恢復(fù)子宮的旋轉(zhuǎn)位置，減少對(duì)下腔靜脈的壓迫及減少對(duì)子宮血管的牽拉或扭曲有利，并可緩解子宮供血不足 。
tips1：仰臥的不利因素
1、仰臥時(shí)胎兒重心較高，增大的子宮又會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生壓迫，孕婦會(huì)感到軀體壓迫所引起的不適 。
2、孕婦仰臥還可能壓迫子宮后方的下腔靜脈，使回流心臟血液減少，影響大腦的血液和氧氣供應(yīng)不足，孕婦會(huì)出現(xiàn)頭昏、胸悶、面色蒼白、惡心嘔吐等情形 。
3、經(jīng)常仰臥，子宮后方的腹主動(dòng)脈將受到壓迫，影響子宮的供血以及胎兒的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)可能影響腎臟的血液供應(yīng)，血流減慢，使尿量也隨之減少 。孕婦身體內(nèi)的鈉鹽和新陳代謝產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，不能及時(shí)排出，可引起妊娠中毒癥 。
4、長(zhǎng)時(shí)間仰臥的孕婦，其腎臟血液的供應(yīng)也會(huì)有所不足，會(huì)引起血管緊張素含量的增高，促使血管加強(qiáng)收縮 。孕婦易出現(xiàn)妊娠高血壓，或者由于排尿量減少而出現(xiàn)水腫現(xiàn)象 。
自助訓(xùn)練緩解睡眠困擾
妊娠期嗜睡是正?，F(xiàn)象，尤以早孕期明顯 。也有少數(shù)孕媽咪睡眠反比未孕時(shí)少，或睡眠不實(shí)，其實(shí)不必?fù)?dān)心，最好依照體內(nèi)的信息去睡眠 。如果妊娠前有鍛煉的習(xí)慣，孕期應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持，鍛煉能促進(jìn)孕媽咪精力充沛和感覺(jué)良好，只是運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)有改變，不宜過(guò)度 。遠(yuǎn)離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿(mǎn)煙霧的環(huán)境，外出到花前月下散散步，既可呼吸一下新鮮空氣，調(diào)整情緒，又可使晚上的睡眠更好 。
緩解睡眠困擾，松弛精神狀態(tài)是關(guān)鍵，不妨試試以下自助性訓(xùn)練——
*上床前沖個(gè)澡，或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘 。
*選擇一個(gè)最舒適的體位，放松全身肌肉 。標(biāo)志為感到身體的各部分都很沉重，輕松呼吸，雙眼閉合，眼球不要轉(zhuǎn)動(dòng)，固定注視一點(diǎn)，同時(shí)輕輕提示自己：“我的胳膊好沉好沒(méi)勁，我的腿和腳也沒(méi)勁了，我要睡了 ?！?/p>

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