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零基礎(chǔ)，有什么技巧能跑完五公里？

零基礎(chǔ)，有什么技巧能跑完五公里？

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零基礎(chǔ)，有什么技巧能跑完五公里？

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對(duì)于沒有基礎(chǔ)的人來說 ， 五公里不算是一個(gè)能很輕易完成的距離 。 雖然在老手的眼里 ， 五公里可能就是屬于一個(gè)歡樂跑或者當(dāng)個(gè)LSD的熱身 。
但對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者來說 ， 可以說沒有什么技巧能幫助你一下子就由零開始到五公里終點(diǎn) 。 跑步畢竟不是一項(xiàng)能速成的運(yùn)動(dòng) ， 誰都是在奔跑中積累里程、提高速度 。 對(duì)于長(zhǎng)跑來說 ， 心肺能力、肌肉耐力、體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ) ， 而這些毫無技巧可言 ， 只有在訓(xùn)練中獲得 。
但是訓(xùn)練是可以有技巧的 ， 對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者 ， 如果你將五公里作為第一個(gè)想要實(shí)現(xiàn)的目的 ， 不妨采用“疊加進(jìn)步法”進(jìn)行訓(xùn)練 。

先嘗試跑1公里 ， 如果跑不到1公里 ， 那就跑走結(jié)合完成1公里 ， 對(duì)于大體重跑者 ， 則可以從完全走1公里開始 。 開始跑步 ， 記住能多慢就多慢 ， 不要去追求速度 ， 一上來就跑 ， 可能幾百米就崩潰了 。 肯定需要一個(gè)適應(yīng)期 ， 不能心急 。
有很多人說跑步太累了 ， 對(duì)跑步有畏懼感 ， 大多數(shù)是上來就沖跑的太快了 ， 往往還沒開始就已經(jīng)澆滅了心中的雄心壯志 ， 讓自己的跑步計(jì)劃胎死腹中 。
先跑到1公里 ， 然后第二次加50米跑1050米 ， 第三次再加50米 ， 以此類推 ， 這樣就像螞蟻搬家 ， 疊加前進(jìn) ， 每次進(jìn)步50米 ， 不會(huì)覺得太辛苦太累 ， 漸漸地跑個(gè)2、3公里很輕松 。

老王推薦跑一休一 ， 因?yàn)閯傞_始跑步 ， 跑完肯定是腰酸腿痛 ， 連續(xù)天天跑壓力太大 ， 身體也沒有恢復(fù)的時(shí)間 ， 很容易受傷 。 另外跑步過程中 ， 不用管速度 ， 跑到既定目標(biāo)距離就行 ， 跑多了速度自然會(huì)快的 。
如果覺得這樣進(jìn)度太慢了 ， 可以自己酌情增加每次的距離 ， 掌握一個(gè)原則就好：每周總跑量增加不超過上周的10% ， 最多20% 。 從2、3公里到5公里的提升期是最容易度過的 ， 往往不知不覺就跑到5公里了 。
無論如何 ， 請(qǐng)一定記?。号懿娇隙]有躺著、坐著、站著、走著舒服 ， 按照目前的能力還不大可能享受跑步 ， 大多數(shù)人這個(gè)階段就是跑得心率飆升、上氣不接下氣 ， 跑完后由于乳酸堆積 ， 雙腿酸痛 ， 睡覺時(shí)也痛 ， 碰到也痛 ， 反正就是各種不舒服 。

【 零基礎(chǔ)，有什么技巧能跑完五公里？】不過不要擔(dān)心 ， 這說明你的身體已經(jīng)開始蛻變 ， 等著一波過去 ， 以后再遇到這樣的強(qiáng)度你就不會(huì)有什么感覺了 ， 不破不立 ， 漸漸的自然而然就能享受跑步了 。
5公里一般用時(shí)就在半小時(shí)左右 ， 也就是你已經(jīng)有能力一次性連續(xù)跑半小時(shí)了 ， 這個(gè)時(shí)候你就可以自豪地稱自己為：跑者 。 表明你已經(jīng)正式具備一名跑者的基礎(chǔ)能力了 。
5公里受到廣大跑友的偏愛 ， 強(qiáng)度適中 ， 既會(huì)有輕微的疲勞感 ， 但也不至于筋疲力盡 ， 卻又能起到很好的效果 。 無論你是為了減肥還是為了練體能 ， 五公里的各種花式跑法都可以滿足 。

很多跑團(tuán)的集體約跑也都為五公里 ， 因?yàn)榭梢匀嬲疹櫟讲煌降呐苷?， 有能力的跑快一點(diǎn)就當(dāng)是節(jié)奏跑練乳酸門檻 ， 減肥跑者可以壓在有氧心率慢跑 ， 會(huì)有很好的減脂減肥作用 。 跑完還能有余力一起吹牛聊天 ， 增進(jìn)感情 ， 一舉兩得 。
有些跑友每天慢跑五公里 ， 問他們：不累嗎？他們說：每天五公里正好 ， 我不像你們跑長(zhǎng)距離 ， 所以一點(diǎn)不累 ， 一天不跑反而覺得不舒服 。

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