第一、 啞鈴肩上推舉 。挺胸、收腹，身體直立，雙手握緊啞鈴，讓大臂和小臂保持90°的角度，向上推舉時吸氣，向下時呼氣 。
【增肌速成：如何有效鍛煉三角肌】第二、 引體向上 。引體向上對于器材的要求相對較低，找一個單杠或高橫杠，雙手握緊橫桿，用手臂的力量將身體托起，注意 身體上拉時吸氣，下垂時呼氣 。
第三、 啞鈴雙臂側(cè)平舉 。兩腳分開與肩同寬，背部挺直，雙手握緊啞鈴自然下垂，吸氣，將啞鈴舉至與肩同寬，呼氣，將啞鈴緩慢放下 。
第四、 杠鈴推舉 。如圖所示，首先將杠鈴舉在胸前，準備好后吸氣，將杠鈴托舉至頭頂，此時身體與地面垂直 。
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