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跳繩速度跳技巧 跳繩速度跳竅門

生活百科

1、選擇一條適合自己的跳繩
【跳繩速度跳技巧 跳繩速度跳竅門】在選擇跳繩時 ， 主要是看繩子的重量和材料 。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等 。《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩 ， 最理想的跳繩是PVC跳繩 ， 它村質(zhì)輕巧 ， 空氣阻力小 ， 耐磨不易斷裂 ， 一分鐘內(nèi)可以達到180--300次 ， 且經(jīng)濟實惠；鋼絲繩也能達到這個速度 ， 但容易打傷跳繩者及其周圍的人；牛筋繩價格貴 ， 竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度 。
2、適時改變繩子的長度
（1）初學(xué)者 ， 單腳踩中間 ， 雙手拉繩至腋下 ， 這樣繩子在最高點距離頭頂大約30厘米 ， 繩子開度也較大 ， 不容易出錯 。因為繩子長 ， 轉(zhuǎn)動半徑較大 ， 搖跳的速度稍慢 。
（2）當練習者基本掌握跳繩技術(shù) ， 連續(xù)跳繩不容易出錯時 ， 單腳踩中間 ， 雙手拉繩至胸前 。繩子最高點距離頭頂約18厘米 ， 繩子打地時間變短 ， 搖轉(zhuǎn)速度變快 。
（3）當練習者熟練掌握跳繩技術(shù) ， 連續(xù)跳繩不出錯 ， 且有一定速度時 ， 單腳踩繩中間 ， 雙手拉繩至腰間或更低 ， 最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了 。繩子的運動周長越小 ， 對提高跳繩的速度越有利 。搖繩時要兩臂下垂 ， 貼近身體 ， 手腕用力 ， 不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩 ， 要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性 。
3、改并腳基本跳為雙腳輪換跳
并腳基本跳對于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效 ， 當搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時 ， 可改并腳基本跳為雙腳輪換跳 。首先讓學(xué)生練習單腳跳繩 ， 先右腳 ， 再左腳（或者先左后右） ， 右腳跳躍過繩 ， 左腿向前提膝 ， 提膝要向前不要向后勾腳 ， 避免絆到繩子 ， 數(shù)次之后交換；熟練后接著讓學(xué)生練習拳手跳（一只腳先跳2個 ， 之后再換另外一只腳跳2個） ， 換腳時跳躍過繩腳向上提膝 ， 提膝腳向下踩踏；最后過度到雙腳輪換跳 ， 一腳跳躍過繩 ， 一腳向前提膝 ， 如同高抬腿跑 ， 速度要求更高時 ， 提膝幅度會變小 ， 近似半高抬腿跑 。
4、速度練習方法
當雙腳輪換跳動作協(xié)調(diào)自然 ， 就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習 。
（1）5秒、10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練 。不要讓學(xué)生因為想穩(wěn)定而不敢加速 ， 應(yīng)盡可能以最快的速度去跳 。
（2）30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練 。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時間來完成 ， 每天做好記錄 ， 讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限 ， 激發(fā)潛能 。
（3）30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓(xùn)練 ， 即30次要在12秒內(nèi)完成 。定時定量即規(guī)定時間完成規(guī)定次數(shù) ， 反復(fù)強化 。
（4）最后有了快速的穩(wěn)定性后 ， 讓學(xué)生進行體能練習 ， 1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等 。只有有充足的體能 ， 才會有更好成績 。

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