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腰部松弛鍛煉方法 如何鍛煉腰部

生活百科


腰部松弛鍛煉方法 如何鍛煉腰部

文章插圖
1、前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松 。
2、轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸 。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次 。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合 。
3、交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳 。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰 。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右 。
4、雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度 。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位 。可連續(xù)做10~15次 。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好 。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些 。
【腰部松弛鍛煉方法 如何鍛煉腰部】5、拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀 。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10~20次 。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作 。
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