1、應(yīng)對極點(diǎn) 。長跑是一項(xiàng)技術(shù)型的運(yùn)動也是一項(xiàng)訓(xùn)練耐力和意志力的運(yùn)動，貴在堅(jiān)持下來，一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步2周左右都是意志力薄弱區(qū)間 。若是堅(jiān)持下來，就會覺得跑步是件輕松的事了 。還有一點(diǎn)就是“極點(diǎn)”，是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運(yùn)走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺 。在這時候就應(yīng)該以頑強(qiáng)意志支持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點(diǎn)”，進(jìn)入“第二次呼吸” 。所以有時感到不適時，可能是“第一極點(diǎn)”的到來，如果堅(jiān)持下來幾次可能會有質(zhì)的飛躍 。
2、呼吸技巧 。跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素，如果缺乏呼吸技巧，就會岔氣 。建議用口鼻同時吸氣，然后用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會那么涼的吸入肺中，這樣就會有效的防止岔氣 。
3、控制節(jié)奏 。節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧 。這個節(jié)奏不光是腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，這樣做可以有效的減輕疲勞感 。長跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng) 。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好 。
4、跑步動作 。正確的跑步技術(shù)動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動作要放松 。
5、著地動作 。腳的著地動作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式 。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身 。
【長跑的訓(xùn)練方法和技巧】6、控制腹肌 。長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起，它對保持身體的健美很有效 。
標(biāo)簽：長跑訓(xùn)練方法技巧
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