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女性力量訓(xùn)練——高位下拉為什么做不好？測(cè)試一下就知道原因了

上次文章給大家分享了背部訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作——坐姿劃船 ， 今天要給大家分享的是另外一個(gè)背部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作——高位下拉 。 兩個(gè)動(dòng)作同樣都是練背的 ， 之所以沒有放在一起講 ， 是因?yàn)楦呶幌吕@個(gè)動(dòng)作健身新手練得最多 ， 也最容易出錯(cuò)和受傷 。
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相對(duì)坐姿劃船 ， 高位下拉對(duì)于肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度要求更高 ， 因此我們需要對(duì)自己做更全面的篩查測(cè)試 ， 避免錯(cuò)誤的動(dòng)作給肩關(guān)節(jié)帶來損傷 。
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這三個(gè)篩查測(cè)試非常簡(jiǎn)單 ， 在健身房或者在家都可以進(jìn)行 ， 下面就讓我們一個(gè)一個(gè)詳細(xì)道來 。
??摸背測(cè)試
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背部訓(xùn)練的關(guān)鍵在于肩胛胸壁關(guān)節(jié)和盂肱關(guān)節(jié)的活動(dòng) 。 胸小肌、背闊肌、腹直肌過度緊張 ， 肌肉長度變短 ， 可能會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)肩前移或圓肩等體態(tài)變化 。
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而這些日常的身體姿態(tài)變化會(huì)使得原本靈活的這兩個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動(dòng)不順暢的功能障礙 。 這個(gè)測(cè)試我們會(huì)觀察肩部在三個(gè)平面是否活動(dòng)順暢 。 動(dòng)作要點(diǎn)：
1、雙腳并攏站直 ， 雙臂日然放松于身體兩側(cè)
2、雙手外展平行于地面
3、雙手握拳 ， 四指包住大拇指
4、左手向上轉(zhuǎn)動(dòng)至背部 ， 右手向下轉(zhuǎn)動(dòng)至背部 ， 一次到位不再調(diào)整
5、重新回到要點(diǎn)1 ， 雙手換方向測(cè)試觀察與評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)：
1、頭部是否前移
2、腰椎是否過度前凸
3、拳頭是否能觸碰到對(duì)側(cè)的肩胛骨
4、記錄哪一側(cè)手不能觸碰到自己對(duì)側(cè)的肩胛骨 ， 或是都不能 。
5、兩手在背部距離離得越遠(yuǎn) ， 肩部活動(dòng)度越差
??站姿肩部屈曲測(cè)試
女性力量訓(xùn)練——高位下拉為什么做不好？測(cè)試一下就知道原因了
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這個(gè)測(cè)試我們?cè)谏掀藙澊奈恼吕镉刑岬竭^ ， 但是在這里我們需要測(cè)試站姿的肩部屈曲 。 一是符合高位下拉的動(dòng)作模式 ， 二是因?yàn)樯眢w直立情況下 ， 會(huì)伴隨著姿態(tài)的控制以及核心的穩(wěn)定性 。 高位下拉動(dòng)作雖然是坐姿 ， 手臂抬起的幅度也不需要舉過頭頂 ， 但是如果我們?cè)谡咀说那闆r下 ， 手臂沒有辦法高舉過頭頂 ， 坐姿同樣會(huì)失去控制導(dǎo)致肌肉代償?shù)膯栴}出現(xiàn) 。 動(dòng)作要點(diǎn)：
1、雙腳并攏自然站直 ， 雙手自然垂放身體兩側(cè)
2、雙手同時(shí)勻速向上抬起至最高處觀察與評(píng)估測(cè)試：
1、頭部是否前移
2、腰椎是否過度前凸
3、身體偏離中立線
4、是否能標(biāo)準(zhǔn)的抬至雙耳兩側(cè)
??肩胛骨上旋下旋測(cè)試
肩胛骨附著在我們的胸廓上 ， 形成肩胛胸廓關(guān)節(jié) 。 這個(gè)關(guān)節(jié)讓我們的肩胛骨能夠產(chǎn)生很多的運(yùn)動(dòng) ， 比如在高位下拉動(dòng)作中肩胛骨很重要的動(dòng)作——上旋和下旋 。 這個(gè)動(dòng)作篩查即是糾正 ， 練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠讓我們更標(biāo)準(zhǔn)的完成高位下拉這個(gè)動(dòng)作 。 動(dòng)作要點(diǎn)：
1、坐在凳子上 ， 坐直坐高 。
2、雙臂抬至頭部兩側(cè) ， 掌心朝前
3、伸直手臂向天花板延長至最大幅度 ， 再向下旋肩胛骨至最低點(diǎn)觀察與評(píng)估測(cè)試：
1、脖子是否會(huì)前伸
2、腰椎有沒有過度前凸
3、肩胛骨活動(dòng)不靈活 ， 或是不會(huì)動(dòng)
4、向下時(shí)手肘是否會(huì)彎曲
結(jié)語
高位下拉對(duì)于健身新手是一個(gè)非常有效的背部訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作 。 擁有一個(gè)強(qiáng)大的背部對(duì)女性來說好處也非常多 ， 可以有更優(yōu)美的體態(tài) ， 預(yù)防脊柱損傷 ， 也會(huì)有一個(gè)更強(qiáng)的身體素質(zhì) 。 而良好的肩部活動(dòng)是我們背部力量訓(xùn)練的基礎(chǔ) 。

經(jīng)驗(yàn)總結(jié)擴(kuò)展閱讀