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裴秀智 韓國淡顏美女沖上熱搜，這是什么蜜汁傳承嗎？( 二 )

裴秀智




脊柱的穩(wěn)定性與靈活性脊柱支撐著我們整個(gè)軀干 ， 它并不是一根直直的骨頭 ， 而是在我們生長發(fā)育中慢慢形成了頸椎、胸椎、腰椎、骶椎四道彎曲 。
△嬰兒的脊柱呈C型 ， 成年人的脊柱有四道彎曲 。 這四道彎曲 ， 讓脊柱就像彈簧一樣 ， 可以緩沖彈震 ， 減小運(yùn)動(dòng)時(shí)對關(guān)節(jié)的沖擊力 。 也能有效避免椎間盤受到擠壓 ， 以及讓全身肌肉處于平衡狀態(tài) 。
要看脊柱是否正常 ， 有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)最重要：「穩(wěn)定性」和「靈活性」 ， 無論是看體態(tài)還是談健康 ， 二者都缺一不可 。穩(wěn)定性
脊柱的「穩(wěn)定性」 ， 是指脊柱維持正常位置 ， 限制脊柱過度活動(dòng)的能力 。 先來看看脊柱在正常位置上是什么樣 。 從側(cè)面看 ， 脊柱有著自然的四道彎曲 ， 從背面看 ， 脊椎應(yīng)該是一條直線 ， 沒有歪斜 。
如果脊柱上的椎骨跑偏了 ， 會(huì)帶來很多問題 ， 首先就是姐妹們都很關(guān)注的體態(tài) 。 從上到下就是 ， 頸椎過度前凸 ， 造成脖子前傾 ， 胸椎過度后凸 ， 造成駝背 ， 腰椎過度前凸 ， 造成肚子突出 。
除了體態(tài)問題 ， 脊柱不正還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷 。 我們運(yùn)動(dòng)時(shí)脊柱會(huì)受到來自地面和四肢的反作用力 ， 這就需要脊柱這根「彈簧」來減震 。 an>如果脊柱錯(cuò)位或者「四道彎曲」消失 ， 自然會(huì)增加對關(guān)節(jié)的沖擊 。 很多姐妹跑步時(shí)會(huì)覺得腰疼 ， 就是因?yàn)槟_落地時(shí)對脊柱和腰部肌肉沖擊太大 。
再來看看脊柱是如何避免過度活動(dòng)的 。 運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 脊柱會(huì)屈伸、扭轉(zhuǎn) ， 每個(gè)椎體幾乎都移動(dòng)了 ， 但是卻不會(huì)散架 ， 這主要是靠韌帶和核心肌群來出力 。
△ 維持脊柱穩(wěn)定的核心肌群脊柱的穩(wěn)定性下降 ， 做動(dòng)作時(shí)椎體就會(huì)出現(xiàn)異常位移 ， 可能會(huì)讓你沒有辦法做出標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 ， 降低運(yùn)動(dòng)效率 ， 甚至讓其他關(guān)節(jié)和肌肉出現(xiàn)代償 。靈活性
日常生活中 ， 我們會(huì)做各種各樣的動(dòng)作 ， 在姿勢變化過程中 ， 脊柱也隨之產(chǎn)生屈伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)等變化 。
如果它的靈活性不足 ， 身體功能就會(huì)受限 ， 就像一個(gè)生銹的齒輪 ， 根本轉(zhuǎn)不起來 。 別說激烈運(yùn)動(dòng)了 ， 就連日常簡單的俯身、轉(zhuǎn)體動(dòng)作都可能有問題 ， 轉(zhuǎn)頭咔咔響、手臂抬不起來、俯身閃到腰…這些都是脊柱靈活性不足的表現(xiàn) 。
除了運(yùn)動(dòng)能力 ， 脊柱的靈活性還和身形體態(tài)息息相關(guān) 。 我們身體的各個(gè)部分都是相互影響的 ， 脊柱也會(huì)影響到肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié) 。
△ 髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)示意 。 一旦脊柱的靈活性改變 ， 太過僵硬遲鈍或者太靈活、難以控制 ， 肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)也不能正常運(yùn)動(dòng) 。 會(huì)出現(xiàn)上臂前移、向內(nèi)旋轉(zhuǎn) ， 從外表上看就是圓肩 ， 還會(huì)出現(xiàn)大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn) ， 從外表上看就是假胯寬 。

怎么改善脊柱健康？下面給姐妹們介紹五個(gè)小練習(xí) ， 分別用于提升脊柱的穩(wěn)定性和靈活性 。運(yùn)動(dòng)模式紊亂
墊子燙手1、跪立在瑜伽墊上 ， 雙腳打開與髖同寬 ， 雙手打開與肩同寬；2、雙膝在髖部正下方 ， 雙手在肩膀正下方 ， 腳背著地；3、呼氣 ， 收緊核心 ， 抬左腿離地 ， 穩(wěn)定身體后再向前伸直右臂 ， 維持身體的控制不要晃動(dòng)；4、保持10秒左右后換另一側(cè)進(jìn)行 ， 共完成5組 。
蟲子掙扎
1、仰臥位 ， 雙腳打開與髖同寬 ， 抬起膝蓋到臀部正上方 ， 臀部末端輕微離地 ， 腰部緊貼地面 ， 雙臂指向天花板 ， 此為起始位置；2、呼氣 ， 一側(cè)手臂和對側(cè)腿分別向遠(yuǎn)處伸至平行地面 ， 停頓一秒后吸氣回到起始位置 ， 再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作；3、完成20次 ， 全程腰部不會(huì)有酸痛緊繃感 ， 更多是下腹的緊張 。
改善靈活性
模仿貓牛
1、跪立在瑜伽墊上 ， 雙腳打開與髖同寬 ， 雙手打開與肩同寬；2、雙膝在髖部正下方 ， 雙手在肩膀正下方 ， 腳背著地；3、吸氣抬頭 ， 從頸部開始一節(jié)節(jié)緩慢下凹脊柱 ， 臀部可以微微抬高；4、呼氣拱背 ， 從尾骨開始一節(jié)節(jié)慢慢拱起 ， 下巴和臀部輕輕內(nèi)收；5、全程保持自然呼吸 ， 重復(fù)10次 。

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