健康飲食是保證充足均衡營養(yǎng)攝入的前提 ， 也是提高免疫力、減少病毒感染的基石 。尤其在疫情期間 ， 如何均衡飲食、提高免疫力就成了關(guān)鍵 。那么針對不同年齡的人群 ， 如何飲食才能提高免疫力呢？在全民營養(yǎng)周之際 ， 家庭醫(yī)生在線專訪多位營養(yǎng)科醫(yī)生 ， 教大家從最基本的一日三餐入手 ， 吃出健康 。
不同年齡層怎么吃才能提高免疫力？
成年人（18歲以上）：按膳食指南來吃
成年人的一日三餐要怎么吃？南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師史琳娜認為 ， 可以參照《中國居民膳食指南（2016）》原則：“食物多樣 ， 谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油 ， 控糖限酒；吃動平衡 ， 健康體重；杜絕浪費 ， 興新食尚 。”
簡單點說 ， 就是一日三餐要堅持食物多樣化 ， 注意飲食清淡 ， 控糖限酒 ， 做到餐餐有谷類蔬菜 ， 天天吃水果 ， 奶豆不可缺 ， 適量吃堅果；再適量吃一些熟的魚類、禽類、雞蛋、豬牛羊等瘦肉；少吃或不吃臘肉、火腿等煙熏、腌制食品；堅決杜絕食用野生動物 。同時也要適當運動 ， 如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩等 。按需備餐 ， 提倡分餐和使用公筷、公勺等 。
此外 ， 史琳娜也提到 ， “老年人由于免疫功能減弱 ， 更要重視食養(yǎng)食補 ， 在正常三餐外 ， 再補充加餐 ， 如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等 。”
初中生及高中生（12-18歲）：保證足夠能量
青少年時期屬于中度體力活動水平 ， 生長發(fā)育迅速 ， 能量和營養(yǎng)素的需求相對高于成年人 ， 因此 ， 每餐一定攝入足夠的能量 。南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師楊力認為 ， “學(xué)生餐要覆蓋五大類人體必需基本食物 ， 如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油鹽 ， 原則上主食要管夠 ， 肉蛋不能少 ， 天天一杯奶 ， 青菜水果要新鮮 ， 油鹽要限制 。”
同時由于個體差異 ， 可針對性地合理安排一天的餐次和時間 ， 楊力建議 ， 青少年一日三餐的時間應(yīng)為早餐6：30-8：30 ， 午餐11：30-13：30 ， 晚餐17：30-19：30 。
“很多青少年都愛吃零食 ， 可以在正餐之間、課間、睡前30分鐘以上適量吃零食 ， 但零食方面建議選擇如牛奶、酸奶、新鮮水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯類（牛肉干、豬肉脯、干魚片等）、熟蠶豆、熟黃豆等 。”楊力說 。
小學(xué)生（6-11歲）：以正餐為主 ， 適量加餐
小學(xué)生也正是長身體的年齡階段 ， 在飲食上 ， 家長要注意通過一日三餐來幫助孩子增強免疫力 。關(guān)于孩子的日常飲食 ， 廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬文君認為要以正餐為主 ， 早餐合理 ， 零食少量；課間適量加餐 ， 優(yōu)選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料 ， 不喝含酒精、咖啡因飲料；零食要營養(yǎng)衛(wèi)生；保持口腔清潔 ， 睡前不吃零食 。
兒童（6歲以下）：結(jié)合年齡來搭配
【全民營養(yǎng)周：不同年齡層怎么吃才能提高免疫力？】兒童是特定人群 ， 也是脆弱群體 。史琳娜認為 ， 應(yīng)注意結(jié)合孩子的年齡特點 ， 盡量克服飲食習(xí)慣的干擾 ， 有所針對地做好營養(yǎng)膳食安排 。如：
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