1、做腿部推舉訓練 。方法：坐在腿du部推蹬機的后座，雙腳放在踏板上 ， 彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置，重復15次，然后休息并再做兩組 。
2、做深蹲訓練 。方法：雙腳分開略寬于肩膀直立，腳趾朝前 ， 膝蓋不要僵硬，膝蓋彎曲，臀部傾向后下方 ， 就好像坐在椅子上一樣，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿勢，連續重復這個過程15次，休息一會 ， 然后再做2次，每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出粗壯的大腿 。【如何鍛煉粗壯的腿部 如何鍛煉粗壯的腿】
3、做弓步訓練 。方法：把啞鈴放在身體兩側，站立，一只腳向前跨一大步，向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地，起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復這個訓練，連續重復這個過程15次，休息一會，然后再做2次 。
