1、橋臀
身體平躺于瑜伽墊之上，雙臂伸直平擺于身體的兩側，背部緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲 ， 雙腳腳尖抬起腳后跟接觸地面支撐身體 。
臀部肌肉發力，使髖部向上方頂起，一直到身體與大腿大約呈一條直線后 ， 稍微停留片刻 ， 然后控制速度緩慢的還原初始的位置 。
2、負重臀橋
準備一個板凳，身體肩部緊貼板凳，雙腿彎曲 ， 雙腳踩住地面 ， 身體其他部位懸空，雙手握住一個杠鈴，將杠鈴放于髖部，雙手握緊 。
臀部肌肉發力，將髖部向上方頂起，一直到身體與大腿成一條直線后 ， 控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢 。
注意控制整個動作的進行速度，保證動作的完成質量 。
3、跪姿側抬腿
【如何有效練臀 怎么高效練臀】準備一個瑜伽墊，雙臂伸直 ， 雙腿彎曲，雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡 。
一條腿向身體的側方向伸展 ， 伸展過程之中 ， 保證雙腿依然呈彎曲姿勢 。
臀部肌肉收做到極限之后，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢 。
