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飲食|減肥，如何解決餓與饞？


飲食|減肥，如何解決餓與饞？
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飲食|減肥，如何解決餓與饞？
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飲食|減肥，如何解決餓與饞？

在減肥過(guò)程中 ， 無(wú)論是否有運(yùn)動(dòng)的參與 ， 在飲食上都需要有所控制 ， 因?yàn)橹挥邪讶粘？傮w熱量攝入限制好 ， 熱量缺口的形成才會(huì)有可能 ， 這一點(diǎn)不必過(guò)多地解釋 ， 大家都知道 。 不過(guò) ， 在控制飲食的過(guò)程中 ， 雖然我們一直強(qiáng)調(diào)不要過(guò)度控制 ， 也就是節(jié)食 ， 但是即使是要達(dá)到合理的熱量缺口（一般在300-500大卡之間） ， 我們也會(huì)感覺(jué)到餓 ， 然而饑餓感或許并不是我們無(wú)法堅(jiān)持下去的原因所在 ， 因?yàn)樵谶@其中還有一個(gè)因素 ， 就是心理上的饑餓 ， 也就是我們所說(shuō)的饞 。
凡是有過(guò)控制飲食經(jīng)歷的朋友（包括節(jié)食）都會(huì)有這樣的體會(huì) ， 當(dāng)我們消減熱量攝入之時(shí) ， 我們所面臨的最大的困難就是饞 ， 當(dāng)然這并不是貶義詞 ， 因?yàn)槌允俏覀兊奶煨?， 喜歡吃好吃的東西也是人之常情 ， 不管是誰(shuí)都喜歡口感好的食物 。
但是 ， 當(dāng)我們控制飲食之時(shí) ， 我們的核心是控制總體熱量的攝入 ， 而要減少熱量的攝入 ， 需要做的則調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) ， 簡(jiǎn)單地說(shuō)就是盡量避免高熱量的食物 ， 選擇低熱量的食物來(lái)吃 ， 而低熱量的食物的缺點(diǎn)之一 ， 就是不好吃 。 在這個(gè)過(guò)程中 ， 我們堅(jiān)持一兩天、一兩周的時(shí)間或許沒(méi)什么 ， 可是這個(gè)過(guò)程持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng) ， 我們就會(huì)越渴望美食 ， 然后終于有一天 ， 我們的意志力被美味擊垮 ， 從而進(jìn)食行為就會(huì)失去控制 ， 我們的減肥行為也會(huì)宣告失敗 。
那么 ，在減肥過(guò)程中 ， 如何解決餓與饞的問(wèn)題呢？
第一 ， 滿足生理所需 ， 減少生理上的饑餓感

  1. 改變吃飯順序 ， 在飯前吃一些水分比較高的食物 ， 比如糖類 ， 蔬菜等 ， 這樣會(huì)使得胃部在進(jìn)食之時(shí)被填充一部分 ， 然后在進(jìn)食之時(shí)就會(huì)少吃一些食物 。
  2. 適當(dāng)延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間 ， 大腦對(duì)于飽腹的反應(yīng)需要一段時(shí)間 ， 如果進(jìn)食過(guò)快 ， 在大腦還沒(méi)有給出飽腹的信號(hào)之前 ， 我們就會(huì)吃進(jìn)更多的東西 ， 所以 ， 在進(jìn)食過(guò)程中 ， 細(xì)嚼慢咽 ， 降低吃飯的速度 ， 延長(zhǎng)進(jìn)食的時(shí)間 ， 給大腦留出反應(yīng)的時(shí)間 ， 這樣就可以避免進(jìn)食過(guò)多 。
  3. 選擇飽腹感強(qiáng)的食物來(lái)吃 。 一些體積大 ， 但是重量小的食物 ， 可以增加胃部的排空時(shí)間 ， 從而飽腹感比較強(qiáng) ， 從而延長(zhǎng)兩餐之時(shí)的進(jìn)食時(shí)間（這里指的是不會(huì)因?yàn)轲囸I感在兩餐之時(shí)增加進(jìn)食） ， 另外 ， 在碳水的選擇上 ， 加入粗糧 ， 大部分粗糧都含有豐富的營(yíng)養(yǎng) ， 纖維含量也比較高 ， 所以飽腹感也比較強(qiáng) ， 升糖指數(shù)也比較慢 ， 與細(xì)糧相比 ， 粗糧更有助于減肥 。
  4. 越是控制飲食越要重視蛋白質(zhì)的攝入 。 蛋白質(zhì)不僅僅是肌肉合成的原料 ， 也是三大營(yíng)養(yǎng)素之一 ， 當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí) ， 蛋白質(zhì)就會(huì)為身體供能 ， 此時(shí) ， 如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉流失 ， 從而影響到基礎(chǔ)代謝率 。 另外 ， 蛋白質(zhì)還具有很強(qiáng)的飽腹感 ， 可以減少在進(jìn)食間隔期間的饑餓感 。 所以不但要重視蛋白質(zhì)的攝入 ， 還要重視每一餐的蛋白質(zhì)的攝入 ， 一般建議每一餐的蛋白質(zhì)的量至少要達(dá)到30克 。
  5. 盡量選擇固體食物而不是流體食物 。 當(dāng)我們吃蔬菜水果之時(shí) ， 盡量不要把它們加工成流體來(lái)喝 ， 而是要讓它們保持著原來(lái)的樣子來(lái)吃 ， 這樣不但口感更好 ， 營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)因?yàn)榧庸ざ魇?， 更重要的是 ， 固體食物的飽腹感要比流體食物要好 。

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