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正確的產(chǎn)后修復(fù)是怎么做的？

產(chǎn)后修復(fù)分為兩個主要的階段 ， 產(chǎn)后媽媽在不同階段需要進(jìn)行不同的針對性訓(xùn)練：
產(chǎn)褥期：日常的簡單運動
產(chǎn)褥期一般是指產(chǎn)后初期到產(chǎn)后6周左右 ， 媽媽除了需要充足的休息以外 ， 還需要一些基礎(chǔ)身體活動 ， 來改善身體僵硬 ， 促進(jìn)身體修復(fù) 。
4個日常動作建議
平躺起身：平躺在床上想要起身時 ， 要先翻身到側(cè)臥位再起身 ， 過程中保持頭部放松 。
咳嗽或打噴嚏：在咳嗽或打噴嚏時 ， 需要有意識地收緊盆底肌和臀部 。 目的是提前主動收縮 ， 緩沖部分腹內(nèi)壓 ， 防止腹內(nèi)壓在短時間內(nèi)劇烈增加 。
坐著站起來：坐著想要站起來時 ， 先吸氣 ， 然后在呼氣的同時收緊盆底肌和腹?。ê诵募∪海?， 身體前屈 ， 用腿部發(fā)力來完成動作 。
提拿物品：準(zhǔn)備從地上提拿物品時 ， 也要收緊核心 ， 也就是盆底肌和腹肌 ， 先彎曲一條腿后 ， 再把物品提起來 。
2種簡單訓(xùn)練推薦
1.呼吸訓(xùn)練
胸式呼吸：把手放在胸部 ， 吸氣時 ， 體會雙手指尖慢慢被拉開 ， 呼氣時靠近的感覺 。
腹式呼吸:深呼吸 ， 把手放在腹部 ， 體會吸氣時橫膈膜下降 ， 呼氣時橫膈膜上升 ， 手部隨呼吸輕微抬放的感覺 。
2.盆底肌修復(fù)
如果是自然分娩 ， 沒有明顯傷口 ， 或者是剖宮產(chǎn) ， 產(chǎn)后早期就可以有意識地進(jìn)行盆底肌感受訓(xùn)練 ， 比如盆底肌收縮想象練習(xí)、凱格爾運動等 。
如果會陰有傷口 ， 特別是會陰側(cè)切 ， 為了避免誘發(fā)疼痛、影響傷口愈合 ， 這些訓(xùn)練就需要推遲 。
產(chǎn)褥期后：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
產(chǎn)后6周后 ， 如果沒有盆底功能障礙 ， 腹直肌分離等臨床癥狀 ， 媽媽就可以進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的有氧運動 ， 但是需要選擇適宜的運動 ， 比如騎車、步行、橢圓儀等 。
因產(chǎn)后激素的影響 ， 關(guān)節(jié)肌肉和韌帶在一定時間內(nèi)處于松弛的狀態(tài) ， 而腹肌受到影響較大 ， 在產(chǎn)后需要重點加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等 。 若進(jìn)行大強(qiáng)度運動或者以往有健身房做器械運動習(xí)慣 ， 需要在?？圃u估后謹(jǐn)慎進(jìn)行 。
盆底肌修復(fù)
建議產(chǎn)后去醫(yī)院或者專業(yè)機(jī)構(gòu)評估盆底肌功能 ， 如果存在咳嗽漏尿、盆腔臟器脫垂的癥狀 ， 就需要進(jìn)一步強(qiáng)化盆底肌收縮訓(xùn)練 ， 并在日常生活中注意盆底肌的保護(hù) 。
必要時 ， 還需要去專業(yè)機(jī)構(gòu) ， 進(jìn)行盆底肌電刺激及生物反饋治療等 。
腹直肌分離訓(xùn)練
如果發(fā)現(xiàn)自己腹部松弛明顯 ， 經(jīng)專業(yè)評估有腹直肌分離（超過2cm）等情況 ， 可以經(jīng)專科評估后 ， 逐步進(jìn)行訓(xùn)練 。 不過要注意 ， 強(qiáng)度不要太大 ， 以免牽拉傷口 。
腹直肌分離恢復(fù)后 ， 也可以考慮在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行運動訓(xùn)練 ， 比如調(diào)整強(qiáng)度后的普拉提訓(xùn)練等 。
骨盆相關(guān)問題訓(xùn)練
如果有骨盆相關(guān)的問題 ， 比如恥骨聯(lián)合分離 ， 局部有疼痛 ， 或者影響翻身或步行等日常活動 ， 除了佩帶骨盆帶以外 ， 還可以在專業(yè)醫(yī)生或康復(fù)治療師的指導(dǎo)下 ， 進(jìn)行康復(fù)治療和訓(xùn)練 。
如果同時還存在骶髂關(guān)節(jié)疼痛、尾骨疼痛等問題 ， 就需要去醫(yī)院找醫(yī)生評估 ， 進(jìn)行針對性治療 。
正確的產(chǎn)后修復(fù)是怎么做的？
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體重管理
如果盆底肌沒問題的話 ， 媽媽產(chǎn)后除了調(diào)整飲食 ， 還可以進(jìn)行一些耐力性的運動 ， 比如騎自行車、游泳、踩橢圓儀或走路 ， 每天堅持20～30分鐘就可以 ， 不僅對心血管有益 ， 還有利于減脂塑形 。
要注意的是 ， 不建議選擇跑步或其他高沖擊力的運動項目 ， 比如球類運動等 ， 因為這時候產(chǎn)后媽媽的腹肌和盆底肌的力量仍然不足 ， 并不適合進(jìn)行這些運動 ， 尤其是母乳喂養(yǎng)的媽媽 。 如果盆底沒問題的話 ， 可以跑步 。

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