1、健身項(xiàng)目的先后順序（1）使用啞鈴的正確方法：
手放在稍微傾斜的凳子上 ， 然后啞鈴放手里，放在手上指尖的部位，小臂不動(dòng)然后握緊 ， 把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復(fù) 。
（2）下面詳細(xì)解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓(xùn)練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓(xùn)練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓(xùn)練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓(xùn)練肩部三角肌
注意：具體動(dòng)作去查一下圖解，網(wǎng)上很多 。文字說不清楚！每天練一個(gè)部位，每天至少8組，每組8――10個(gè)力盡為止 。配合無氧運(yùn)動(dòng)的呼吸方式 。4天一循環(huán) ， 然后休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復(fù) 。
一、熱身 ， 像這種天氣5分鐘左右就可以了（跑步機(jī)，橢圓機(jī)）都可以，速度7.0左右就可以了 。
二、抗阻力的訓(xùn)練，每天鍛煉2個(gè)部位，6個(gè)鍛煉動(dòng)作 。每個(gè)部位3—5組就可以 。間歇一分鐘！
三、有氧運(yùn)動(dòng)，剛開始45分鐘 ， 每天進(jìn)步一分鐘 。直到60分鐘 。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因?yàn)橐憻挘?br />
睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包
每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）
希望對(duì)你有所幫助 。同時(shí)祝愿你早日達(dá)成自己的目標(biāo)！
在健身房里，有些健身者簡單熱身之后便先進(jìn)行下肢練習(xí)，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結(jié)果往往導(dǎo)致健身者身體不適 ， 甚至受傷，這多是因?yàn)樗麄冨憻挼捻樞虿粚?duì)，科學(xué)鍛煉的順序應(yīng)該是先上身后下身 。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉和韌帶都要直接參與 ， 而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，腿部受力相對(duì)較大 ， 并且腿部受力時(shí)間較長 。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持 。而先練上身會(huì)使肌肉和韌帶充分預(yù)熱，從而為腿部的動(dòng)作做好前期準(zhǔn)備 。同時(shí)在上身鍛煉過程中，心肺功能相應(yīng)也有所提高，大肌肉群之間的協(xié)同部位也得到了適當(dāng)?shù)膮⑴c，這樣則最大限度地避免了損傷 。
因此，如果一天的鍛煉安排中有關(guān)于腿部的動(dòng)作 ， 則可將腿部動(dòng)作安排在鍛煉的最后；如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉，則可將腿部動(dòng)作安排在一周鍛煉內(nèi)容的最后階段，這是因?yàn)橥炔烤毩?xí)對(duì)體能消耗過大，而且腿部肌肉的恢復(fù)時(shí)間也相對(duì)較長 ， 至少需要2～3天，如果先練下肢有可能會(huì)影響以后的練習(xí) 。
此外，在剛剛進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，強(qiáng)度不宜過大，以2～3組/天即可 ， 隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習(xí)的重量和組數(shù) 。
早上并不適宜鍛煉身體 ， 因?yàn)榭諝赓|(zhì)量很差，下午4：00到6：00是鍛煉黃金時(shí)間，這時(shí)候肌肉處于最佳狀態(tài)！個(gè)人建議應(yīng)該將上午的部分鍛煉量移到下午，并且我建議你多練練引體向上，對(duì)手臂力量的鍛煉非常有作用，并且起效也很快！望采納，謝謝！
朋友你真是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，健身總的來說先要做有氧熱身運(yùn)動(dòng)，我覺得你自己的安排還是比較合理的 。
先熱身 然后器械 最后有氧運(yùn)動(dòng) 。如果增肌的話可以考慮減少或者取消有氧 。
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2、最火兩大健身運(yùn)動(dòng),跑步和深蹲運(yùn)動(dòng)前后該如何拉伸?全民最火的運(yùn)動(dòng)莫過于跑步了，人人皆知！僅次于它的最火運(yùn)動(dòng)就是深蹲，在全民健身的時(shí)代 ， 大家都跟隨著腳步紛紛模仿網(wǎng)路上的動(dòng)作動(dòng)了起來 。卻不知危險(xiǎn)時(shí)刻存在，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要在運(yùn)動(dòng)前后拉伸，如果預(yù)熱和運(yùn)動(dòng)后的拉伸不充分會(huì)導(dǎo)致很多肌肉問題，得不償失 。今天小圖就跟大家詳細(xì)說說，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)該如何在運(yùn)動(dòng)前后拉伸！
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