運動的好處 ， 恐怕不用多說了 。
從減脂、增?。?到防三高、防癌、防心腦血管疾病，再到改善情緒、抗衰老等 ， 不勝枚舉 。
但你知道，什么時候運動效果更好嗎？
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關于這個話題 ， 其實已經有不少研究 。比如，有的研究發現，早上鍛煉更利于減脂；還有的研究發現，晚上鍛煉更利于改善肌肉功能 。
不同時間運動的效果差異，很可能是由晝夜節律(生物鐘)控制的 。
很多人都知道，睡眠有晝夜節律——當光線變暗，大腦產生更多褪黑素，讓我們入睡；光線變強后，褪黑素分泌減少，人逐漸清醒 。
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實際上，晝夜節律廣泛存在于我們身體各個組織和器官中，胃腸道、脂肪、肌肉、胰腺，甚至寄居在人體腸道內的微生物們 ， 也存在生物節律 。
關于運動的晝夜節律 ， 此前美國加州大學的一項研究發現 ， 起床后運動的小鼠，體內一種可以激活糖分解的代謝物水平明顯要更高[1] 。
而最近又有一項研究發現 ， 運動效果，不僅早晚有別，而且男女有別[2] 。
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這項研究為期12個星期，招募到了56名志愿者，最后 47人完成了試驗 。
雖然這些志愿者都是活躍的健身達人，但看了他們的訓練計劃 ， 小栗子覺得堅持下來的確不容易 。
試驗期間他們每周運動4次，每次一種形式的運動（抗阻、拉伸、耐力或間歇性沖刺訓練） ， 除了耐力要練1小時或者更久，其余都在1小時以內 。"抗阻”、“拉伸”是什么運動？
訓練內容一樣，只是訓練時間不同，他們被隨機分成了2組：
- 早上鍛煉組：鍛煉時間為 6:00~8:00 ， 練完吃早餐
- 晚上鍛煉組：鍛煉時間為 18：30~20：30，練完吃晚餐
1.減肥效果 不論男女，早上運動和晚上運動 ， 都有助于減少脂肪、降低體脂率 。
而對女性來說，早上鍛煉的減脂效果更明顯 ， 尤其是減腹部脂肪 。早上鍛煉組的女性平均減掉了10%的腹部脂肪，晚上運動組只減掉了3%左右 。
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▲圖：參考資料[2]
2.增肌效果 經過12周的飲食+運動干預，所有人的肌肉量都增加了 。
研究還發現 ， 對女性來說 ， 練腰腹臀 ， 早上效果更好；練胳膊 ， 晚上效果好；
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▲圖：參考資料[2]
男性則沒有明顯的晝夜差別 。
3.心血管健康 女性，不論早運動還是晚運動，心血管健康指標都得到了顯著改善，其中早上鍛煉更有助于降血壓 。
而男性只有晚上鍛煉才能看到明顯的改善 。
4.食欲、情緒方面 不論早運動、還是晚上運動，飯量都沒有增加；飽腹感和饑餓感的評分還顯示，女生晚上運動，還可能在一定程度上提升飽腹感 。
最近Nature《自然》雜志發表的一篇文章 ， 也有類似的發現 。科學家通過小鼠實驗發現，鍛煉過程中血液會產生一種物質，能抑制食欲[3] 。
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練完后感覺能吃下一頭牛？那可能是你正餐沒有好好吃 。推薦你看看這篇文章不同運動強度的人，怎么吃才科學？
而對男性來說，晚上運動夠顯著減輕疲勞高；而且不論什么時候運動都能顯著改善情緒，降低抑郁、憤怒、緊張的情緒 。相比之下，運動對女性的情緒改善就不如對男性明顯 。
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運動讓人快樂
總之，早上運動和晚上運動各有各有的好 。如果你正在愁小肚子減不下去，或許可以試試看早上運動 。
不過，這個研究也有局限性，人有點少，而且都是原本就有健身習慣的人，訓練期間還有專業營養師為他們制定飲食計劃……
小栗子覺得，早上有空就早上鍛煉，晚上有空就晚上鍛煉，適合自己的運動時間就是最佳時間 。所謂運動的“最佳時間”只是一個加成因素，動起來才是重點。
參考資料
[1]Shogo Sato, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis[J]. Cell Metabolism, 2019, 30(1): 92-110.
[2]Arciero, Paul J et al. “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.” Frontiers in physiology vol. 13 893783. 31 May. 2022, doi:10.3389/fphys.2022.893783
[3]Hutchison, Amy T, and Leonie K Heilbronn. “Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?.” Biochimie vol. 124 (2016): 187-197. doi:10.1016/j.biochi.2015.07.025
[4]Li, Veronica L et al. “An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity.” Nature, 10.1038/s41586-022-04828-5. 15 Jun. 2022, doi:10.1038/s41586-022-04828-5
