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運動 每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)過后教你如何健康減肥( 二 )

運動飲食疾病蛋白質(zhì)


建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％ ， 脂肪20％~30％ ， 蛋白質(zhì)10％~15％的比例 。
正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡 。 正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡 。
減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量 ， 提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過800千卡 。 比如某成年女性 ， 身高160厘米 ， 體重60千克 ， 每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克 ， 總能量1800千卡左右 。 如果她需要減重到55千克 ， 每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克 ， 總能量1300千卡左右 。
2.食物多樣性 ， 粗細搭配
【運動 每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)過后教你如何健康減肥】食物多樣是平衡膳食模式的基本原則 ， 建議平均每天至少攝入12種食物 ， 每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化 ， 例如多吃全谷物、雜豆和薯類 ， 使?fàn)I養(yǎng)更豐富 。
3.食不過量 ， 吃動平衡
吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵 ， 定時定量進餐；細嚼慢咽 ， 并堅持天天運動 ， 維持能量平衡 。 均衡飲食講究食物多樣 ， 谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆 ， 并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 。 烹飪時 ， 建議限制油、鹽和糖的使用 。
03 減重時 ， 遇到停滯期怎么辦？

停滯期容易讓人產(chǎn)生放棄的念頭 ， 一旦放棄一段時間后 ， 體重又會恢復(fù)至原來的狀態(tài) ， 減重又得從頭再來 ， 非常辛苦 。
所以 ， 當(dāng)遇到停滯期時 ， 最好能適度調(diào)整減重計劃 ， 朝增加基礎(chǔ)代謝率方向努力 ， 體重就可以早日突破停滯狀態(tài) ， 向預(yù)期目標(biāo)邁進 。
減重成功 ， 如何防止反彈
04 減重達標(biāo)后 ， 該如何保持這個“戰(zhàn)果”呢？

1.堅持有氧運動和力量訓(xùn)練 減肥期間 ， 堅持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量 ， 長期的有氧運動可幫助消耗能量 ， 從而維持了身體的代謝能力 。 減肥期間 ， 堅持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果 ， 能夠幫減重者塑造好看的身材曲線 。
2.堅持三餐科學(xué)飲食 三餐按時進食能讓身體得到營養(yǎng)補充 ， 從而維持身體的正常運轉(zhuǎn) ， 不要刻意地去節(jié)食或者絕食 。 長時間低能量（低于身體基礎(chǔ)代謝能量）攝入 ， 會讓肌肉有所流失 ， 降低身體的代謝能力 ， 導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì) 。 一日三餐要按時吃 ， 保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入 。 飲食原則可采取三分主食和肉類 ， 七分蔬菜和水果 ， 多補充蛋白質(zhì)、膳食纖維 ， 以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可 。
3.盡量早睡 ， 避免熬夜  堅持早睡可以加快身體的代謝能力 ，身體在晚上11點以后會開始進行自我調(diào)節(jié) ， 身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息 。 充足的睡眠時間保證了內(nèi)分泌的正常分泌 ， 有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力 ， 加快減重的速度 ， 還可以讓你保持精神和活力 。
4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣  多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物 ， 提高身體的血液循環(huán) ， 讓身體各項機能有所提升 。 在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感 ， 降低食欲 ， 從而控制能量的攝入 。 研究表明 ， 減肥期間多喝水的人 ， 減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快 。
5.保證樂觀積極的心態(tài)保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵 。 如果總是抱怨減肥速度太慢 ， 經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法 ， 最后不僅沒有瘦下來 ， 身體反而出現(xiàn)了健康問題 。 因此 ， 減肥時保持平常心太重要了 。
6.保持自律的生活習(xí)慣 這里所說的自律不只是習(xí)慣 ， 還有個人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理 。

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