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隔離|“600號”給大學生和老師們的20個“心理錦囊”( 五 )

抑郁隔離發脾氣


18、突然被通知隔離 ， 一點心理準備也沒有 ， 我現在手足無措很慌亂 ， 這種情況下該做什么來讓自己做好隔離準備呢？
首先 ， 獲悉隔離相關的要求和信息 ， 比如：何時開始隔離、周期多久 ， 相關部門給出的具體的要求是什么 ， 自己可以做哪些相關的準備等等 ， 這樣可以知道可能要面對的情況 ， 減少恐慌感 。
第二 ， 盡快梳理好隔離期間自己已有的和需要補充的物品、食物等必需品 ， 可以列一個物品清單 ， 在允許的范圍內自己或者通過家人、朋友、老師同學等幫助采購、拿取 。
第三 ， 在基本物資落實后 ， 盡快讓自己安頓下來 。 如果在熟悉的環境中隔離 ， 則可以通過電話、網絡和家人朋友溝通一下 ， 獲得支持；如果處于陌生的地方 ， 可以自己熟悉一下環境 ， 安置好生活用品 ， 或認識一下周圍的人等等 。 總之讓自己和現實建立好聯接 ， 可以有效穩定情緒 。
19、剛剛被隔離 ， 沒有儲備日常用品和食品 ， 非常擔心隔離期間能不能保證基本的生活條件 ， 心慌胸悶 ， 只能在房間里團團轉 ， 做點什么能讓我平靜下來？
我們可以采取一下方法增加控制感、緩解焦慮 。
1)列一個“焦慮事項清單” 。 即把所有擔心的具體事項盡可能詳細地寫下來 ， 如：哪些物品還沒有準備好；哪些學習或工作計劃被打亂等等 。
2)將所列出的 ， 逐一進行分類 ， 分為：已經可控的、需要努力或借助資源可控制待的和不可控的三類 。
3)對于已經可控的可以放下擔心 ， 從清單中剔除；對需要努力或借助資源的 ， 寫下解決的方案 ， 如：可以做什么或者什么時候做、怎么做等；對于不可控的則可以嘗試求助他人 ， 比如求助老師、同學、家人或者專業資源等 。
完成“焦慮事項清單”和解決問題的過程本身就是對焦慮的緩解 ， 當我們陷入負性情緒的時候 ， 最好的方法之一就是行動起來重新找回掌控感 。
20、這幾天情緒很不好 ， 想念家人和朋友 ， 老想到以前遇到的那些不幸運的事情 ， 覺得自己這次被隔離也很倒霉 ， 晚上會忍不住偷偷地在床上哭 。 我是怎么了 ， 該怎么辦呢？
當我們處于情緒低谷時 ， 常會選擇性關注一些負面的、不幸的事件 ， 因此情緒變得更加低落 。 這個時候最好做一些事來阻斷我們的抑郁情緒 ， 比如給好朋友打個電話傾訴 ， 或者吃自己喜歡的零食甜點等 ， 把注意力轉移到現實的事務上 ， 讓自己不再被情緒控制 。
另一方面 ， 換一個角度來看問題 ， 這是所有人的生活變化 ， 并不是你一個人的不幸遭遇 。 所以把隔離與記憶中的不幸的體驗歸為一類 ， 可能只是因為獨自一人 ， 激發了你的無助感和低落情緒 ， 讓你體驗到了曾經遭遇困難挫折時的感受 。
最后請注意：情緒長期抑郁低落會帶來心身健康的問題 ， 自己需要主動進行心理調節 。 比如：運動、音樂、刷劇、游戲等等 。 其實哭泣也是一種情緒釋放的方式 ， 哭完之后如果能讓自己感覺好些 ， 那么就好好哭一場吧 。 但如果自我調節也沒有幫助 ， 情緒越來越糟 ， 甚至影響日常生活和學習 ， 就請盡快尋求心理老師、專業資源或機構的幫助 ， 比如撥打962525上海心理熱線等 。
新民晚報采訪人員 左妍

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